蕭捷健指出，煮熟的馬鈴薯拿去炸成薯條，升糖指數會降低。但油脂過多造成的升糖指數降低，對健康並沒有好處。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕近年來低GI（升糖指數）餐盒盛行，不免讓人覺得低GI就是健康，對身體有好處。對此，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，升糖指數高確實不利於血糖控制，但升糖指數低也不見得好，例如果糖和不好的油脂一樣會降低食物的升糖指數，果糖可能導致肝硬化；油脂則會降低飽腹感，導致容易餓。

蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文提到，餐後血糖穩定，不但能預防糖尿病，而且也有利於減重。升糖指數（glycemic index，GI）是餐後血糖上升幅度的一個指標，不只是糖類或碳水化合物，肉類或其他食物也都能測得升糖指數。此外，他分享了2種「不健康」與「健康」降地升糖指數的方式，幫助大家更加了解升糖指數。

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他也表示，升糖指數表是有陷阱的，不是每種低升糖都對身體有益，因為烹飪方式會影響到食物的升糖指數。

果糖不健康低GI 可能造成脂肪肝

蕭捷健指出，果糖一部份在小腸被處理吸收，剩下在肝臟被處理代謝，所以會水果吃太多也會脂肪肝。由於果糖很難直接變成葡萄糖，所以升糖指數低到只有15。由於不影響血糖，以前有一陣子以為果糖是好糖，結果沒有想到，果糖讓脂肪肝更嚴重，也讓糖尿病惡化。加工食品如果添加了不少果糖，升糖指數也會降低。

加工油脂不健康低GI 吃不飽容易餓

蕭捷健解釋，加工油脂降低飽腹感，吃喝更容易餓。油脂含量愈高的食物，升糖指數愈低，這是因為油脂會降低碳水化合物吸收的速度，降低升糖指數。

蕭捷健舉例，煮熟的馬鈴薯升糖指數是78；整顆馬鈴薯打成泥，升糖指數上升到87（變精緻）， 如果拿去炸，變成薯條，升糖指數會降到63。問題是，油脂過多造成的升糖指數降低，對健康並沒有好處。

蕭捷健指出，澳洲飽腹感研究發現油脂能降低升糖指數，但也會降低食物的飽腹感，讓你越吃越順口。以馬鈴薯來說，水煮馬鈴薯的飽腹感高達323%，炸薯條的飽腹感是116%，水煮馬鈴薯的飽腹感是薯條的三倍，所以建議還是避免油炸的澱粉。

粗糧健康低GI 愈粗指數愈低 

蕭捷健舉例，糙米的升糖指數是68，去糠後的白米升糖指數升高到73。煮成稀飯，升糖指數更高達78；如果把米磨成米漿，升糖指數可以高達90左右，可以治療吃不胖的病。同理，隨沖即食燕麥片是高升糖食物（GI值79），但是原型大燕麥粒則是中生糖（GI值55），而玉米脆片（GI值81）則就跟餅乾沒兩樣了。

至於麵包的部分，蕭捷健指出，基本上連全麥麵包都是高升糖，除非是一些特別的穀物麵包，例如德國黑麵包。水果打成果汁，升糖指數也會升高，畢竟裡面的纖維都被去掉了，只攝取到果糖的部分。

●白麵包：升糖指數為75±2。

●全麥麵包：升糖指數為74±2。

●穀物麵包：升糖指數為53±2。

抗性澱粉健康低GI 熱量較低

蕭捷健表示，抗性澱粉是屬於比較不容易吸收的澱粉，未熟的香蕉、冷掉的澱粉、豆類都是抗性澱粉。舉例來說，未熟的香蕉當只有 80-90% 為澱粉，不但升糖指數比較低，熱量也比較低。但在熟透的香蕉當中，這些澱粉都已轉化成糖，使到升糖指數攀升。

他提醒，粗糧或抗性澱粉能健康地降低升糖指數，但是果糖和油脂，卻以不健康的方式降低升糖指數。

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