廖專晶表示，偶爾睡不好其實是常態，是多數人都有過的生活經驗，只要能調整回來就好，不必過於要求自己夜夜好眠；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕睡眠佔1天近 1/3 的時間，藉由睡眠可以修復身心、儲備能量、鞏固記憶等，然而有時可能基於某些內外在因素（如身心不適、處在壓力狀況）而導致我們睡不好、無法獲得充足睡眠；對此，好日子心理治療所及臨床心理師廖專晶在臉書整理了迎向優質睡眠的5大方法：

●累積足夠的白天活動量：從事會流汗與加速心跳的運動。但白天避免過多休息與躺床；晚上避免激烈運動。

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●注意睡前活動：午後減少咖啡因攝取；晚間不要過度進食；減少菸酒等物質使用；睡前從事可放鬆心情的活動（如泡澡、閱讀、肌肉／呼吸放鬆）。

●縮短躺床時間：避免在床上培養睡眠，當睡不著時先起床，做其他可讓自己放鬆的事，有睡意再回到床上。

●維持規律作息：可先訂定起床時間，再回推睡覺時間；起床後多接受光照，穩定生理時鐘。

●營造舒適睡眠環境：適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。

失眠類型

●入睡困難：輾轉反側無法入眠。

●維持睡眠困難：淺眠、頻繁醒來，醒來後難以再進入睡眠。

●早醒：比預期時間早醒，醒來後無法再順利入睡。

造成失眠可能原因

1.生活作息不規律。

2.生活習慣不佳（如睡前服用咖啡因產品、晚上過度進食等）。

3.睡眠環境不佳（如環境吵雜、床鋪太軟太硬等）。

4.生理因素（如睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群、關節炎等）。

5.心理心素（如精神緊張、擔心會失眠的預期性焦慮等）。

6.精神症狀影響（如憂鬱症、焦慮症、躁鬱症等）。

7.其他。

失眠變成疾病

廖專晶指出，根據精神疾病診斷準則手冊第5版（DSM－5），當出現入睡困難、維持睡眠困難或早醒且符合下方症狀，則診斷為失眠症：

●主觀抱怨不滿意睡眠的質或量。

●引起臨床上顯著苦惱或造成重要領域功能缺損（如社交、職業、學業等）。

●每星期至少有3個晚上難以入眠；難以入眠情形至少3個月。

●儘管有足夠機會補眠，還是出現難以入眠。

●無法以其它睡醒障礙症、共存的精神疾病或身體病況做更好的選擇。

廖專晶統整說明，偶爾睡不好其實是常態，是多數人都有過的生活經驗，只要能調整回來就好，不必過於要求自己夜夜好眠。然而，若持續有睡眠困擾的話，建議可就醫釐清原因，而若需服藥治療則需遵照醫囑，勿自行增減藥物。

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