營養師指出，深海魚所含有的脂肪屬於單元不飽和omega-3脂肪酸，例如：鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚；圖為情境照。（圖取自pexels）

〔健康頻道／綜合報導〕過去許多觀念會認為減重時千萬不能碰油脂，要每天吃過水的食物；對此，營養師指出，若長期不攝取油脂容易會出現心情不好、憂鬱、暴怒以及焦慮的情況，導致減重計畫被打亂，因此建議適量攝取omega-3含量較多的好油，讓減重時維持好心情。

營養師廖容綺在臉書粉專「廖容綺營養師」表示，若長期沒有攝取油脂，身體容易會出現脂溶性維生素不足、皮膚乾燥、缺乏飽足感容易肚子餓、荷爾蒙失調、排便不順以及便秘，也容易會出現憂鬱、心情不好，甚至暴怒、焦慮，這樣反而會影響心情，並打亂減重計畫。

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廖容綺分享，油脂並不是都不好，認識油脂選對好油，不但對減重有幫助，也可保持好心情。

油脂分類

●飽和脂肪酸：動物性來源油脂（例如：牛油、豬油、牛肉、豬肉、雞皮）、植物性來源油脂（例如：棕梠油、椰子油）。

●單元不飽和omega-3脂肪酸：深海魚（例如：鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚）、亞麻仁（籽）油、種子堅果（例如：南瓜籽、核桃等）。

●單元不飽和omega-6脂肪酸：大部分的植物油脂（例如：大豆油、葵花油、花生油、玉米油等）、動物肉類。

●多元不飽和omega-9脂肪酸：橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油。

●反式脂肪酸：添加在零食、泡麵、甜點、油炸食物等。

廖容綺表示，以上脂肪酸中的omega-3跟6都是人體必需的脂肪酸，不能自行合成需從食物中攝取，攝取的比例建議omega-3：omega-6是1:2-1:5，但現代人外食的機會多，攝取的油脂會徧向omega-6較多的油脂，造成體內的omega-6比例過高，易導致衝動、焦慮、亂發脾氣、失眠等症狀，這時應該要降低omega-6的攝取量，增加omega-3多的油脂攝取，因此要抗憂鬱保持好心情的關鍵就是適量的攝取omega-3較多的油脂。

omega-3脂肪酸可抗憂鬱

心情不好以及憂鬱是一種慢性壓力。廖容綺說明，慢性壓力跟神經發炎有關，而omega-3脂肪酸中的EPA或DHA更是大腦細胞中的重要物質，在細胞中具有抗發炎反應的機制及神經保護作用。另外，也有研究把EPA以及DHA拿來治療憂鬱症。

廖容綺指出，流行病學研究發現，魚類攝取量愈高的國家憂鬱症盛行率越低，血液中的omega-3濃度也較高，而omega-3可以增加大腦中的血清濃度，因此富含omega-3的飲食有預防憂鬱症的效果。

廖容綺表示，減重時想維持好心情，建議飲食要平衡脂肪酸，並且透過以下這5種方式補充好的油脂。

●料理方式：外食時都選擇烹調方式是蒸、滷、燙、水煮，以減少油脂的攝取。

●調料選擇：以天然的香辛料（蔥，薑，蒜，九層塔，黑胡椒）取代加工的醬料（沙茶醬，沙拉醬）避免含油的調味料。

●油品選擇：在家烹調時多選擇omega-9脂肪酸，例如：橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油。

●蛋白質選擇：肉類多選擇omega-3多的深海魚類，建議一周至少2-3次，並減少家畜類的動物性油脂。

●攝取堅果：一天攝取1湯匙的種子堅果類（核桃、杏仁、亞麻仁籽、腰果、芝麻）。

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