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健康網》素食者骨折機率大 營養師:補充「這3種」營養素

2022/09/08 06:34

張宜婷說,素食者易骨折與飲食中蛋白質、鈣質攝取份量有關,而鈣質存在於許多食物中,例如鮮奶、堅果類。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕為什麼素食者比較容易骨折?營養師張宜婷表示,其實這與飲食中蛋白質、鈣質攝取份量有關。據發表在《生醫核心醫學期刊》的研究顯示,葷食比起蛋奶素、魚素骨折機會少,而純素食是此項研究族群中最容易發生骨折的,建議補充鈣質、維生素C、D,幫助素食者減少骨折風險。

鈣質攝取 純素食者要注意飲食均衡與總攝取量

張宜婷在臉書粉專「營養小桃氣-宜婷營養師」提到,鈣質存在於許多食物中,富含鈣質的食物有鮮奶、豆乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜、豆類、堅果類,若是純素食者,只能由豆製品、蔬菜或豆類來取得。

張宜婷建議,成人鈣質攝取量為1千毫克,而高鈣的蔬菜包括莧菜、紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜等,另外,黑芝麻、板豆腐、豆干,也都含有豐富的鈣質,但在吸收率與攝取上,純素食者更要注意飲食的均衡與總攝取量。

維生素C、D 助鈣吸收​

張宜婷說,飯後吃富含維生素C的水果或果汁,例如芭樂、奇異果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等,可讓酸性狀態幫助鈣質提升、提高吸收率;而補鈣除了適度照射太陽,還可攝取含有維生素D的食物,例如鮭魚、蛋黃、蕎麥、香菇、木耳等,讓鈣質發揮效果、附著在骨骼上。

避免高鈉、高油、咖啡因及草酸

張宜婷表示,需減少鹽分高的食物,因太鹹餐點、鈉含量高的加工食品,易影響鈣質吸收,而飲食中蛋白質比例過高,會吃進過多的肉類等蛋白質食物,也會攝取到大量的磷,鈣磷比失衡會導致鈣質吸收狀況變差。

她也說,太油的餐點可能使鈣質與油脂結合,影響鈣質吸收;而攝取草酸、咖啡因也會影響到鈣質的吸收率,像是濃茶、咖啡、碳酸飲料、能量飲料等,建議要與正餐隔開1小時再飲用,也別喝過多,因植物性鈣質本身草酸含量就較豐富,在補鈣的同時,更是要注意避開會影響吸收率的飲食組合。​

阻力運動 可增加鈣質吸收

張宜婷說,運動尤其阻力訓練也能增強鈣質吸收,因進行運動的過程中,身體會強迫骨骼進行合成,而合成過程會導致血鈣濃度降低,進而促使腸胃道對於鈣質的吸收率提高,以利身體使用,所以想要補鈣、補骨頭,記得飲食與運動要密集的配合,透過正確的飲食方式與規律的運動習慣,才是不二法門。

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