研究發現，阻力訓練並結合能改善骨質密度的訓練，可同時增加老年人下肢肌肉力量和大腿骨、髖骨的骨質密度，防止老年人肌肉和骨質的流失；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕許多人上了年紀會開始出現骨質疏鬆的問題，也發現肌肉力量已經不如年輕時。恆新復健科診所醫師王思恒在臉書專頁「一分鐘健身教室」分享一篇美國研究，研究指出65歲以上老年人做阻力訓練可提升下肢肌肉力量與骨質密度，防止老年人肌力與骨質流失問題。此研究刊登於美國國家醫學圖書館。

研究團隊在MEDLINE/PubMed 和 Embase 數據庫中搜尋2021年6月1日前以英文發表的文章，並隨機對照男性以及65歲以上的女性，進行阻力訓練後，如：腿部舉重或膝關節伸展最大重複次數，是否與大腿骨、髖骨或腰椎的骨質密度（BMD）的變化有關。

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研究結果發現，阻力訓練增加了肌肉力量和大腿骨與髖骨的骨質密度，但沒有增加腰椎的骨質密度，其中肌肉力量的改善比骨質密度更明顯。因此阻力訓練並結合能改善骨質密度的訓練，可同時增加老年人下肢肌肉力量和大腿骨、髖骨的骨質密度，防止老年人肌肉和骨質的流失。

王思恒表示， 有練跟沒練才是最遙遠的距離，調整這些參數的影響相對不大，初學者最重要的目標還是養成規律訓練習慣。而負重運動加上重量訓練對骨質的幫助最明顯，負重運動像是登階、踏步等腳有接觸地面的運動，相對起來非承重運動會像是游泳、騎腳踏車等腳不用接觸地面的運動。至於其他的參數如組數多寡、強度高低皆未達統計顯著，因此這些建議不是「金科玉律」，僅是從數據的趨勢上提供一個大致建議，教練們參考即可，不必過度拘泥。

王思恒表示，研究顯示做1-2組對骨密度的幫助比做3-4組高（未達統計顯著）。針對這點研究者猜測是跟老年人適應的能力較低，更大量的訓練無助於骨質進一步成長。但相對來說，較高組數對肌力的幫助又比較多，如何拿捏真的是一門藝術。

王思恒提醒，以上研究多是以固定式器材進行，且對象為65歲以上老年人，若是做槓鈴自由重量，或是年輕的訓練者未必適用。

另外，國健署曾發文指出，阻力訓練是一種對抗阻力的運動，主要訓練人體肌肉，如：伏地挺身及彈力帶。重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練，如：啞鈴、槓鈴等，因此以廣義來說重量訓練可包含在阻力訓練當中。

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