營養師表示，補充膳食纖維能延長飽足感，建議一天要吃2-3碗各色蔬菜。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕進入與武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）病毒共存的時代，除了將口罩戴好、勤消毒外，營養師表示，還可以透過5飲食方向，與5個營養攝取內含，來增加身體的保護力。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出，想要增強身體的保護力，只要調整平日飲食法則、改變一點小習慣 少吃一些會危害身體健康的食物，抵抗力自然就會提升，並建議5個飲食方向：

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三餐正常吃

均衡飲食使代謝平衡，身體自然會變健康。

每餐7分飽

留給身體的飽食中樞一點時間反應。

多補充蔬菜

補充膳食纖維外，也延長飽足感，建議一天要吃2-3碗各色蔬菜、2-3顆全頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關，能阻止細菌、病毒入侵身體。

減少油炸、高熱量

高溫會破壞食物營養，油炸讓食物轉變成高熱量，建議少吃飽和、反式脂肪以免養成發炎體質、增加身體氧化壓力。

少吃甜點、飲品

精緻糖對免疫系統造成嚴重破壞，建議每日精製糖攝取量，不超過整天總熱量的10%，最好降到5%。

營養師建議，少吃油炸讓食物轉變成高熱量，建議少吃飽和、反式脂肪以免養成發炎體質。（健康網攝）

高敏敏也提醒，每餐都需留意餐食的營養攝取：

每天澱粉1/3換非精緻

幫助提高體內代謝，可以每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥 來取代精製白米飯，因未精製的澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡幾乎沒有這些營養素，尤其維他命 B2、B5、B6、葉酸 對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。

確保蛋白質足夠

建議每日蛋白質量0.8-1g/kg，因優質蛋白質幫助修復組織，降低身體發炎，若當長期攝取不足或品質低下，會增加感染的風險。建議每人一天需要吃5-8份蛋白質，大約是一個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性兩種來源來攝取：

優質的動物性蛋白質-來源有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。

植物性蛋白質-來源可以吃豆類、豆腐及豆製品。

維他素A、C、D、E

維生素A是守護黏膜、眼睛健康；維生素C使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加；體內維生素D濃度高，能降低感染機率，也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康；維生素E強力抗氧化、降發炎。

補充益生菌

透過好菌來調整、改善胃腸道健康、調節免疫，減少腸道內的有害菌孳生 減少罹病機會，建議每天喝1-2瓶250毫升的優酪乳或小盒優格，其它像是納豆在發酵過程中亦會有好菌產生，但吃好菌的同時，也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類，膳食纖維和寡糖是益生菌的食物，幫助腸道內益生菌的生長。

Omega-3 好油

Omega-3幫助降發炎，平衡免疫力，鞏固免疫細胞，但是Omega-3是我們人體無法自行製造，必須從食物攝取，建議每周吃三次深海魚類如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等，也可以每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）

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