研究發現，維生素Ｃ的攝取量會與睡眠時間的長短呈正相關，柑橘類食物，多含有豐富的維生素Ｃ。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕悶熱的天氣，讓人難以入眠，除了開冷氣幫助入睡之外，夏日的日照長，褪黑激素的分泌量下降和分泌延遲，也就影響入睡及睡眠品質。營養師王證瑋表示，睡不好可以用吃改善，建議可攝取7種營養素及2款助眠的花茶。

王證瑋在臉書粉專「營養小當家_阿罐營養師」分享，除了改善環境與生活型態幫助睡眠以外，建議以下攝取7種助眠營養素：

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植化素（Phytochemicals）

近年來植化素一直被認為是人類健康不可或缺的拼圖，而現今越來越多的論文，證實部分的植化素，像是木蘭、棗類、漢防己、胡麻等所萃取出的植化素，能如同安眠藥的作用，促使大腦分泌GABA、血清素，讓人類在睡眠的時候，可以更容易進入深度睡眠，同時心情更愉悅！

胺基酸類

擁有植化素左為輔助，讓身體擁有足量的GABA（γ-胺基丁酸）、色胺酸、酪胺酸這三種胺基酸補充至關重要，GABA是大腦重要的神經傳導物質，可調節情緒、避免神經的過度活化；而色胺酸與酪胺酸，會讓人能合成足量的褪黑激素及血清素，能穩定的生理時鐘與入睡，建議大家可補充糙米、番茄、十字花科蔬菜來獲得GABA；牛奶起司類的食物來獲取足量的色胺酸與酪胺酸。

維生素B群

B群是目前公認對於神經修護有重要幫助的維生素群，其中維生素B6是血清素轉成褪黑激素重要輔酶，雖B群營養品非常容易取得，阿罐建議從天然食物裡的糙米、全榖物、肉類、豆類、紫菜、深綠色蔬菜等都可攝取。

維生素Ｃ

英國曾有研究顯示，維生素Ｃ的攝取量會與睡眠時間的長短呈正相關，維生素Ｃ在大腦被認為能保護神經、維持記憶同時也促進睡眠品質，日常生活中蔬菜、檸檬、柑橘類食物，多含有豐富的維生素Ｃ，此外柑橘類中植化素也相對豐富。

維生素Ｄ與鈣質

鈣質是身體內神經與肌肉重要的傳導物質，沒有鈣質的協助，像是GABA、色胺酸、酪胺酸等都無法在大腦內有效釋放，維生素Ｄ是鈣質的吸收關鍵，從飲食中攝取維生素Ｄ與鈣質，對於睡眠也能有所改善，補充維生素Ｄ與鈣質的來源有牛奶、豆類、小魚乾、芝麻、南瓜等。

鎂

鎂離子是抗焦慮的元素，也是身體許多離子的調節角色（鈉、鉀、鈣等），缺乏鎂會使人電解質不穩定，神經系統處於亢奮狀態，導致情緒起伏大難以入睡。攝取鎂可助身體肌肉和精神穩定，攝取深綠色蔬菜、全穀類、堅果等可補鎂。

Omega-3與Omega-6的平衡

Omega-3具有抗發炎特性，有助於舒眠，而Omega-6代謝過程會產生發炎物質影響睡眠品。 有研究顯示，40歲以上的人，若補充足量的Omega-3能維持睡眠品質。但，Omega-6在人體內會產生的前列腺素PGD2, PGE2也是調控人體睡眠的重要元素，因此Omega-3與Omega-6「貴在平衡」，比起單純補充Omega-3來說，建議透過天然的食材像是魚、堅果等的，做為更均衡好油來源。

營養師建議，睡前可喝薰衣草茶、西番蓮茶，2款茶飲幫助睡眠；示意圖。（圖取自freepik）

王證瑋表示，睡前也可以飲用花茶放鬆心情，建議二款茶飲：

薰衣草茶

根據研究顯示其中的精油成分，能調節大腦內鈣質、乙醯膽鹼與血清素的分泌，達到幫助入睡的效果。

西番蓮茶

則在一篇發表於2020年根據110位受試者進行兩週雙盲測試的實驗中，可以增長「整體睡覺時間」同時減少「躺床到入眠時間」。

王證瑋提醒，忙碌的生活與工作壓力常造成飲食不均衡與睡眠不佳，不妨靠補充營養素培養好入睡體質，自然身心也會更加健康。

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