在未經注意下做核心訓練時，多數人是用到淺層肌群，深層肌群需要透過訓練來誘發；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕核心訓練是常見的健身菜單，做起來可以很輕鬆，也可以很費力，物理治療師陳曉謙在臉書粉專「陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師」發文分享，訓練順序在於，覺察深層核心出力的感覺，在核心出力下，維持靜態穩定、抵抗外在干擾、進行動態動作，最後將其結合到日常生活需要的動作及運動表現。

陳曉謙說明，以下先將核心定義為腹橫肌、腹內斜肌等深層的軀幹肌群，而非腹直肌、豎脊肌等較容易誘發的淺層肌群。由於深層肌群在未經動作控制的訓練下較難誘發，所以在未經注意下做核心訓練時，多數人是用到「淺層肌群」，過去的研究也發現，許多腰痛、受傷、功能受限是因深層肌群的延遲出力、未活化。

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陳曉謙指出，訓練的前提是要發現、覺察深層核心出力的感覺，核心出力常用的方式為Abdominal draw-in maneuver、TrA activation，透過吐氣到底時，為了將腹腔的氣體擠出，會間接使用到深層的腹部肌群，或透過超音波的生物回饋，感受這種核心用力的感覺，將其記起來，用在下個訓練階段的動作。

訓練前提在於要感受到深層核心出力的感覺。（圖取自陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師臉書粉專）

初期訓練目標

靜態姿勢下，讓深層核心維持一定用力的程度。嘗試在不同姿勢如坐、四足跪、站、蹲姿等，使深層核心肌群出力，並能維持著數秒，例如在躺著、膝蓋彎曲下，吐氣吐到底時，想辦法在靜態下維持穩定，核心保持出力，呈微鼓起來的狀態，停留5秒，但是避免憋氣，不然會習慣將核心出力憋氣結合在一起，而努責現象或閉氣用力（Valsava maneuver）更適用有經驗的高階運動員在做單次極高強度力量輸出時執行。

初期訓練目標為靜態姿勢下，讓深層核心維持一定用力的程度。（圖取自陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師臉書粉專）

中期訓練目標

動態或四肢干擾下，深層核心能維持一定的收縮。陳曉謙指出，動作之前要先啟動核心，接著再給予干擾或進行動態動作，但在動作過程中，避免核心鬆掉或延遲出力。以死蟲（dead bug）為例，在核心先穩定下，擺動手跟腳都是在給核心肌群干擾，若在擺動時，已經沒辦法讓核心保持出力，請休息準備做下一組，不然在深層核心已疲勞下，練到的是其他代償的肌肉。常見的干擾還有：外力（別人推你）、自身的動作（手擺動）、呼吸（因為很多人一呼吸的時候，核心就鬆掉了）。

中期訓練目標為動態或四肢干擾下，深層核心能維持一定的收縮。（圖取自陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師臉書粉專）

後期訓練目標

在實際運動表現下，能適時適量地讓核心出力。像是走路時只需要讓它出力10%、跑步可能維持20-30%、抓舉可能就是90-100%，起初，可能要在動作過程中，有意識地想著腹部、或核心出力的感覺，例如「肚臍稍稍往內收、腹部背部往外擴張」等指令語，但隨著反覆的練習，核心的出力回逐漸自動化，意指在動作當下，大腦會自動啟動核心肌群，像是從地上撿東西前，腹橫肌就會提前出力，或負重深蹲時，會自然而然啟動更多深層肌群。

陳曉謙表示，這個階段是最難的，因為已經從「有意識下」控制，訓練到「無意識下」會自動收縮，是動作學習的最後階段。

後期訓練目標為在實際運動表現下，能適時適量地讓核心出力。（圖取自陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師臉書粉專）

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