外送吃什麼？營養師提供聰明挑選撇步

營養師覺嘉欣表示，中式便當盡量選擇蒸、煮、烤、涼拌的食物，並搭配足夠蔬菜量，達到飲食均衡。（衛生福利部台北醫院提供）

〔記者林欣漢／新北報導〕外送平台興起，衛生福利部台北醫院指出，外食頻率增加讓外食族易發生飲食不均衡、高鹽、高油、低纖維等問題，長期可能導致便秘、肥胖、三高等慢性病，建議外食族在點餐時若能把握均衡飲食的原則，就能輕鬆吃得健康又營養。

台北醫院營養師覺嘉欣說，以中式餐點為例，食物的組成以澱粉為主，如炒飯、炒麵、燴飯、湯麵類，建議可加點滷蛋、豆腐、豆干等蛋白質食物及一份燙青菜。快炒類烹調口味較重鹹，且烹調用油多，需注意高油、高鹽等問題。如果選擇便當類，盡量以蒸、煮、烤、涼拌的烹調方式的食物，避免煎、炸物、香腸、貢丸等加工食品，並應搭配足夠的蔬菜量。

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西餐則建議主餐選擇海鮮類、雞肉等飽和脂肪含量低的白肉，若食用牛肉、豬肉等紅肉，建議每週紅肉攝取要控制在500公克以內。如點義大利麵、燉飯類，首選清炒方式，若選擇醬汁則可優先選擇紅醬或以橄欖油為基底的青醬，而白醬多以鮮奶油為主成分，飽和脂肪含量高，要注意減少攝取頻率，以減少熱量及醬料攝取。

營養師覺嘉欣表示，飲食不均衡易導致便秘、肥胖、三高等慢性病，注意飲食就能改善。（衛生福利部台北醫院提供）

另外，西餐套餐的濃湯大多有添加麵粉及奶油進行調合，熱量不低，建議以清湯取代濃湯。前菜的生菜沙拉若可接受不沾醬，就建議直接食用，以減少攝取醬料的熱量，若不習慣仍需選擇醬汁，建議選擇和風醬、水果優格醬或油醋醬，熱量都比千島醬及凱薩醬還低。飯後甜點一般為精緻小蛋糕、餅乾、冰淇淋，如果可以的話盡量少吃，才不會額外攝取過多的精緻糖及飽和脂肪。

速食部分，覺嘉欣建議選擇烤雞、燒肉漢堡類，優於炸雞堡、炸雞塊等油炸物。附餐薯條若換生菜沙拉，可減少至少150大卡的熱量，也能增加蔬菜攝取量，達到均衡飲食。飲料建議選擇無糖綠茶、零卡汽水或鮮奶，少喝含糖飲料。

台北醫院營養師覺嘉欣說，以中式餐點為例，食物的組成以澱粉為主，如炒飯、炒麵、燴飯、湯麵類，建議可加點滷蛋、豆腐、豆干等蛋白質食物及一份燙青菜。（衛生福利部台北醫院提供）

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