健康網》減重越快肌肉掉越快！ 醫：快速減重時蛋白質要吃多

蕭捷健表示，如果有運動習慣，吃完蛋白質後剩下的熱量，建議盡量攝取碳水化合物；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕減重要吃多少蛋白質才不會掉肌肉？醫師指出，減重的速度越快，就會流失更多肌肉。因此，可依熱量赤字決定吃多少蛋白質，若每天有10%的熱量赤字，就每天每公斤體重攝取1.3-1.6克左右；20%的熱量赤字，則每天每公斤體重攝取1.6-2克的蛋白質；30%的熱量赤字，得每天每公斤體重攝取2-2.4克的蛋白質。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」表示，理論上每燃燒7700卡可以瘦下1公斤，可以用計算卡路里的方式，來決定自己減重的速度。而若想要55天、28天、18天減去1公斤體重，若想盡量維持肌肉，需要的蛋白質也不同。

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依熱量赤字決定蛋白質攝取

●每天10%的熱量赤字

假設體重60公斤的女性，每日消耗熱量（TDEE）差不多落在1400卡。每天吃1260卡，這樣大概可以在50天後減掉1公斤，這個規劃下，每天每公斤體重攝取1.3-1.6克左右的蛋白質，能最大程度維持肌肉。

●每天20%的熱量赤字

這是減重的時候最常見的規劃，TDEE1400卡，每天吃1120卡，這樣大約28天減掉1公斤，每天每公斤體重攝取1.6-2克的蛋白質。

●每天30%的熱量赤字

如果要以更快的速度減重，可以每天只吃980卡，這時要維持肌肉量，得每天每公斤體重攝取2-2.4克的蛋白質。

蕭捷健表示，蛋白質和澱粉、脂肪都不同，蛋白質的食物產熱高，消化蛋白質會需要更多熱量，且蛋白質分解成氨基酸後，是用來建構肌肉，形成免疫細胞等材料，若氨基酸要轉換成酮體或是葡萄糖燃燒，會需要更多能量。

若以每天20%熱量赤字為例，60公斤者打算每天吃1120卡，那麼得攝取至少90克蛋白質，大約等於2塊雞胸肉、1杯500ml豆漿、3個蛋還有1份蛋白粉，這些約等於600卡，剩下的500卡建議可以攝取地瓜、蔬菜、水果。

蕭捷健指出，如果有運動習慣，在吃完蛋白質後剩下的熱量，建議盡量攝取碳水化合物，並且在運動前後吃完，能最大程度幫助增肌，若是沒吃澱粉反而會掉肌肉；若是運動屬於激烈運動，那也建議把蛋白質攝取吃到建議份量的最大值；但若是減重時不運動者，則建議減少碳水化合物的攝取，以加快燃脂速度。

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