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健康網》女性50歲後小心肌少、骨鬆! 外媒:這3種營養素一定要夠

2021/12/14 18:08

50歲以上女性可從牛奶,攝取鈣質與蛋白質,以避免骨質疏鬆與肌少;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自unsplash)

〔健康頻道/綜合報導〕隨之人們的年紀增長,飲食也要隨之改變,美國《梅奧診所》(Mayo Clinic)指出,對於50歲以上的女性,吃正確的食物以避免健康問題,比以往更重要,特別是攝取足夠3種重要的營養素:鈣、蛋白質、維生素B12,以對抗衰老帶來的變化。

梅奧診所營養師傑森(Jason Ewoldt)指出,罹患骨質疏鬆的風險隨著年齡增長而增加;每3名50歲以上的女性中就有1人面臨因骨質疏鬆導致骨折的風險,男性雖也會骨質疏鬆,但比例沒那麼高。

傑森表示,人類隨年齡增加,吸收的鈣也越來越少,且有些女性對乳製品的耐受程度也會隨年齡增長降低。若無法從乳製品裡面吸收鈣質,可改從深綠色蔬菜或是其他鈣保健食品攝取;50歲以上女性1天應攝取1,200毫克(國健署建議成人每日攝取1,000毫克),可透過食品包裝的營養成分標記確認攝取量。

傑森指出,年長的女性有越坐越久的傾向,同時運動的減少,加劇了肌少症的自然衰老過程;而攝取足夠的蛋白質,可以減少肌肉減少的影響,建議可以從雞蛋、乳製品、堅果、豆類中攝取;50歲以上女性,建議每公斤體重攝取1-1.5克蛋白質。

傑森表示,隨著女性年齡的增長,他們可能吸收不足的一種關鍵營養素是維生素B12,這對於健康的腦功能相當重要,維生素B12的最佳來源是雞蛋、瘦肉、魚等等;50歲以上女性建議每日攝取量為2.4微克。

傑森提醒,除了這3種營養素外,飲食上還可多以原型食物為基礎,同時別忘了多喝水,並制定詳細的飲食計畫,才能吃得更健康。

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