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健康網》腸道健康影響腦功能? 營養師教這樣補充纖維

2021/12/01 21:52

營養師表示,有研究發現,發酵乳品、益生菌,可以改善情緒,心情會比較好,比較不消極。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕根據台灣人飲食狀況顯示,台灣19歲以上民眾纖維攝取量只有13.5至18.8克,低於衛福部建議的25至38克。營養師陳宗裕表示,纖維量攝取不足對於腸道免疫來說是種衝擊,因此,建議主要以蔬果當攝取膳食纖維來源,一天2-3份蔬菜(一份100g)、水果1-2個拳頭大的量,養好腸胃道。

陳宗裕在臉書粉專「營養學堂-陳宗裕營養師」發文指出,腸道相關淋巴組織主要負責全身50%免疫功能,70%免疫球蛋白的製造,可以通透至腸道中殺死病原菌,若障蔽完整,能阻擋病原菌侵襲;但若是障壁缺損,病原菌則有可能透過腸道,進入人體當中。所以富含纖維的飲食能夠讓腸道益菌利用,將纖維發酵成短鏈脂肪酸,如乙酸、丙酸、丁酸,供給腸道細胞能量,使絨毛更健康,整體腸道健康能夠更加完整,讓免疫更加完整。

陳宗裕進一步說,在這10幾年來,有許多研究文獻陸續探討「微生物與腦部的連結」,想一窺微生物如何影響大腦。其中「菌-腦-腸軸理論」得知,成人腸道中有1公斤以上的細菌,跟人類大腦差不多重,且腸道菌的基因數量是人類的100多倍。近來有越來越多文獻佐證,腸道菌不僅對於腸道有相當的助益,對於大腦、內分泌、免疫、情緒等方面更是有幫助。

腸道菌影響5大系統

1、消化吸收:微生物能夠幫助纖維的發酵,發酵出先前所述的短鏈脂肪酸,如乙酸、丙酸、丁酸,除了供給上皮細胞能量以外,還能夠參與能量平衡代謝、調節脂肪組織、肝組織、骨骼肌肉的代謝,所以是很重要的。

2、大腦:研究指出,孩童及年長者的腸道菌叢不完整,很有可能有腦功能障礙的問題,並與神經發展或神經退化性疾病有關係,如自閉症、注意力缺乏、老人失智症等。

3、內分泌:腸道可以分泌血清素95%。另外還有一些多巴胺等,皆為與情緒及睡眠有關的激素。

4、免疫系統:腸道障蔽健全,就可以防止病原體入侵;腸道會製造免疫球蛋白,可以幫助攻打病原體。

5、情緒方面:腸道中的益生菌,尤其是乳桿菌、雙岐桿菌等可以產生胺基酸GABA,GABA能使情緒平穩,對於睡眠尤其重要。若GABA缺乏,很有可能睡不好。另外也有許多研究顯示,焦慮、自閉、憂鬱症都與菌叢失衡有關。有趣的是,有些研究發現,發酵乳品、益生菌,可以改善情緒,心情會比較好,比較不消極。

營養師表示,建議主要以蔬果當攝取膳食纖維來源,一天2-3份蔬菜(一份100g)、水果1-2個拳頭大的量,養好腸胃道。(圖取自freepik)

纖維食物大解密

陳宗裕表示,富含纖維的天然食物,可以把腸道的健康養起來,對於免疫力是加分的,且可以預防許多腸道相關疾病,甚至是一些代謝疾病。因此,他也推薦吃這些天然的食物來加強自己的纖維攝取量,以下為每100g食材擁有的纖維含量:

●蔬菜類:黑木耳7.4g、銀耳4.8g、杏鮑菇3.7g、牛蒡5.1g、黑豆芽4.9、青苦瓜3.6g、菠菜葉3.2g、青花菜3.1g、紅莧菜3.1g、青椒3g、白苦瓜2.8g。

●水果類:柿餅12.6g、乾黑棗10.8g、紅棗9g、百香果5.3g、土芭樂5g、珍珠芭樂3.7g、奇異果2.7g、香蕉1.6g。

●豆類:白鳳豆19.6g、花豆19.3g、紅豆18.5g、青仁黑豆21.5g、黃豆14.5g。

●主食類:米胚芽14.7g、即食燕麥片10.5g、紅藜8.3g、五穀米4.9g、糙薏仁3.8g。

●乾貨類:奇亞子29.7g。

營養師表示,堅果類纖維含量高,平均約有20-30g,但不希望大家透過堅果類去攝取纖維質,反而油脂攝取過多,長期還是對於心血管有所影響。(圖取自freepik)

陳宗裕強調,豆類纖維質非常高,每100g都有10-20g左右的纖維質含量,但豆類富含寡糖跟纖維等成分,若攝取過多可能會脹氣,所以不建議一次攝取那麼多,此外,平常白米飯可替換成五穀飯,除了可攝取到天然的B群以外,也是良好的纖維攝取來源。

陳宗裕提醒,堅果類其實普遍纖維質也很高,平均約有20-30g,但不希望大家透過堅果類去攝取纖維質,反而油脂攝取過多,長期還是對於心血管有所影響,過而不及。

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