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健康網》空腹運動好不好? 醫:要看吃什麼

2021/10/17 21:38

每個人適不適合早上空腹運動,依飲食狀況而定;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕空腹運動到底好不好,已被爭論許久,三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健醫師指出,之所以會爭論是因為分不同情況討論,如:飲食是高碳或低碳、運動激烈程度等,且研究因受試者條件不同常得出不同結果,他整理後,依照每個人飲食情況不同分開討論,得出3結論。

1、正常吃澱粉,目的是維持體重或是增肌時,早上空腹運動有一定好處。

蕭捷健在臉書粉絲專頁「減重醫師 蕭捷健」發文指出,早上空腹運動的關鍵在骨骼肌的肝醣含量,攝取的澱粉消化後,會以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中,肝臟中約有500大卡,骨骼肌中約含1500大卡,晚上睡覺時,消耗60-70%肝臟中的肝醣,但肌肉中的肝醣幾乎不會被消耗。

蕭捷健表示,在肌肉肝醣足夠的情況下運動,不但不影響訓練強度,還能因為肝臟中的肝醣耗盡,增加胰島素的敏感度。增肌不想長肥肉的人,可以採用這種模式。

2、使用低碳飲食減重,不建議早上空腹運動。

蕭捷健指出,執行低碳飲食減重,晚上不吃澱粉,到了隔天早上,不管是肌肉或是肝臟的肝醣都是清空的狀態,這時空腹運動,不但沒力氣、運動效率差,還會導致肌肉發生葡萄糖新生作用,燃燒自己來產生能量。這種情況會導致身體極度疲累,釋放更多壓力荷爾蒙,讓脂肪更難燃燒。

3、空腹運動時,脂肪燃燒比例增加,但運動後身體會自動平衡,降低脂肪燃燒比例。

蕭捷健表示,一項1976年的研究(Influence of glucose ingestion on fuel hormone response during prolonged exercise)顯示,有氧運動前攝取碳水化合物後,身體會傾向於使用碳水化合物來燃燒脂肪;空腹運動的對照組則是燃燒了較多的體脂肪。從此之後,空腹有氧可以燃燒比較多脂肪的概念持續了20幾年。

蕭捷健指出,但在2014年另一項研究顯示,在為期一個月的研究中,兩組人馬攝取一樣多的熱量和營養,不管是空腹運動和進食後運動,減去的體脂肪一樣多,身體組成也沒有明顯差異。

蕭捷健強調,這是因為人體有平衡調控機制,雖空腹運動燃燒了比較多的體脂肪,但運動結束後的一整天,燃燒體脂肪比例會變少,燃燒肝醣比例會上升。2011年,另外一篇研究(Exercise fasting or fed to enhance fat loss),也提到這樣的說法。

蕭捷健提醒,若在進行間歇性斷食,可以安排空腹訓練在維持期和增肌期,總熱量低時,把一天要吃的澱粉擺在運動前後吃完,能夠得到最好的效益,若是168斷食法,在早上8點、中午12點、下午4點進食,那最好的運動時間就在早上10點或下午2點。

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