健康網》營養師分享4種飲食組合 增肌減脂效果更有感

運動後熱量攝取建議控制在200-300大卡，可搭配燕麥片、全脂牛奶等食物。（圖取自Unsplash）

〔健康頻道／綜合報導〕運動與飲食必須相輔相成，才能有效減重，不過該如何正確飲食才能提升增肌減脂的效果呢？對此，營養師表示，關鍵在於攝取足夠的蛋白質及碳水化合物，並提供不同食物組合，供民眾參考。

營養師黃乙心於臉書粉專「營養師Feibi」發文指出，許多有運動健身習慣的民眾都知道，蛋白質為肌肉合成的來源之一，可用於修復組織、肌肉生長，因此運動後必須補充蛋白質，但若想讓增肌效果更加顯著，除了蛋白質，碳水化合物的補充也非常重要。

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因此，運動後攝取碳水化合物與蛋白質的比例建議是2-4：1，所以假如攝取了15g的蛋白質，碳水就要吃30-60g左右；減脂方面，一天則要吃的比每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）少，因此運動後攝取的熱量建議控制在200-300大卡。

黃乙心提醒，維持肌肉量才能讓減脂效果更好，因此一定要記得補充蛋白質避免肌肉流失，並提供以下4種食物組合：

增肌：

●180g地瓜（241大卡）+60g雞胸肉（73大卡）+200cc無糖豆漿（64大卡），共378大卡。

●1根香蕉（102大卡）+1顆茶葉蛋（73大卡）+360cc全脂牛奶（227大卡），共402大卡。

減脂：

●20g燕麥片（77大卡）+全脂牛奶300cc（189大卡），共266大卡。

●1.5片全麥吐司（195大卡）+1顆茶葉蛋（73大卡），共268大卡。

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