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健康網》營養師分享4種飲食組合 增肌減脂效果更有感

2021/09/18 10:00

運動後熱量攝取建議控制在200-300大卡,可搭配燕麥片、全脂牛奶等食物。(圖取自Unsplash)

〔健康頻道/綜合報導〕運動與飲食必須相輔相成,才能有效減重,不過該如何正確飲食才能提升增肌減脂的效果呢?對此,營養師表示,關鍵在於攝取足夠的蛋白質及碳水化合物,並提供不同食物組合,供民眾參考。

營養師黃乙心於臉書粉專「營養師Feibi」發文指出,許多有運動健身習慣的民眾都知道,蛋白質為肌肉合成的來源之一,可用於修復組織、肌肉生長,因此運動後必須補充蛋白質,但若想讓增肌效果更加顯著,除了蛋白質,碳水化合物的補充也非常重要。

因此,運動後攝取碳水化合物與蛋白質的比例建議是2-4:1,所以假如攝取了15g的蛋白質,碳水就要吃30-60g左右;減脂方面,一天則要吃的比每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure,TDEE)少,因此運動後攝取的熱量建議控制在200-300大卡。

黃乙心提醒,維持肌肉量才能讓減脂效果更好,因此一定要記得補充蛋白質避免肌肉流失,並提供以下4種食物組合:

增肌:

●180g地瓜(241大卡)+60g雞胸肉(73大卡)+200cc無糖豆漿(64大卡),共378大卡。

●1根香蕉(102大卡)+1顆茶葉蛋(73大卡)+360cc全脂牛奶(227大卡),共402大卡。

減脂:

●20g燕麥片(77大卡)+全脂牛奶300cc(189大卡),共266大卡。

●1.5片全麥吐司(195大卡)+1顆茶葉蛋(73大卡),共268大卡。

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