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健康網》便秘不再來! 營養師分享「吃這些」助排便順暢

2021/07/04 15:00

香蕉富含鎂營養成分,根據研究指出鎂有輕瀉、軟便的作用,適當攝取可以幫助排便順暢;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕便秘是許多人的煩惱。如果一週內排便量少於2~3次、排便量少、糞便呈顆粒狀或過硬、排便困難需用力,就很可能是便祕。營養師分享,日常透過飲食調理,不僅幫助腸道消化作用,還能維持腸道健康,有效預防便秘。

營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文指出,經常排便不順的人,常常會覺得自己的小腹凸出怎麼都減不下來,因此很多人堅持著要天天排便,但其實並非一天沒有排便就是便祕喔!此外,若一週內排便小於3次;排便時非常困難,如很用力且排出乾硬的糞便;糞便過於乾燥堅硬,造成排便疼痛;排便次數明顯比往常減少,且糞便很硬都可能引起便秘。如果確定是便秘,要改善就要先了解造成便秘的原因:

1、飲食缺乏纖維造成糞渣太少,腸道蠕動變慢。

2、飲食過多纖維加上水分不足,造成糞便變硬。

3、缺乏運動,腸道蠕動功能下降。

4、懷孕、更年期與經期時激素與生理變化造成。

5、精神壓力造成排便異常。

6、老化會造成消化系統退化,腸道蠕動的功能下降。

7、某些藥物如止痛藥、鐵劑等會造成便秘。

廖欣儀表示,有人一天不排便就急著吃軟便劑,長期依賴軟便劑反而會讓腸道失去自己蠕動的功能,最健康的方式還是要從飲食下手,容易排便不順的人要多攝取幫助排便的4大類食物:

●高纖食物:如木耳、海帶、紫菜、香菇、蘋果、番茄、燕麥,這些食物中的水溶性纖維可以軟化糞便,並且幫助腸道蠕動,有效預防便秘。

●高鎂食物:如香蕉、腰果、杏仁、核桃、花生、糙米,研究指出鎂有輕瀉、軟便的作用,適當攝取可以幫助排便順暢。

●發酵食物:如泡菜、納豆、味噌、優酪乳,這類食物有乳酸菌,可以調整腸道中細菌的數量,幫助腸道消化作用,但這類食物通常鹽分或糖份較高,要適量食用。

●含寡糖食物:如洋蔥、大蒜、蘆筍、大豆、麥類、蜂蜜,寡糖可提供腸道有益菌的生長,幫助人體提升免疫力,維持腸道健康,寡糖也具有類似水溶性纖維的作用,幫助腸道蠕動,減少便秘的發生。

廖欣儀提醒,如果是容易排便不順暢的人,生活中要注意每日至少要吃兩份水果及三份蔬菜,攝取纖維、維生素與礦物質;主食類改吃糙米飯或雜糧飯,增加纖維;補充足夠水分,成人每日每公斤體重攝取30c.c.-35c.c. 的水,幫助體內廢物代謝;每日堅果種子一茶匙,例如每日吃杏仁或腰果5顆,好油幫助腸道蠕動順利;維持規律運動習慣,運動能有效促進腸道蠕動。

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