健康網》便秘不再來！ 營養師分享「吃這些」助排便順暢

香蕉富含鎂營養成分，根據研究指出鎂有輕瀉、軟便的作用，適當攝取可以幫助排便順暢；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕便秘是許多人的煩惱。如果一週內排便量少於2～3次、排便量少、糞便呈顆粒狀或過硬、排便困難需用力，就很可能是便祕。營養師分享，日常透過飲食調理，不僅幫助腸道消化作用，還能維持腸道健康，有效預防便秘。

營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文指出，經常排便不順的人，常常會覺得自己的小腹凸出怎麼都減不下來，因此很多人堅持著要天天排便，但其實並非一天沒有排便就是便祕喔！此外，若一週內排便小於3次；排便時非常困難，如很用力且排出乾硬的糞便；糞便過於乾燥堅硬，造成排便疼痛；排便次數明顯比往常減少，且糞便很硬都可能引起便秘。如果確定是便秘，要改善就要先了解造成便秘的原因：

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1、飲食缺乏纖維造成糞渣太少，腸道蠕動變慢。

2、飲食過多纖維加上水分不足，造成糞便變硬。

3、缺乏運動，腸道蠕動功能下降。

4、懷孕、更年期與經期時激素與生理變化造成。

5、精神壓力造成排便異常。

6、老化會造成消化系統退化，腸道蠕動的功能下降。

7、某些藥物如止痛藥、鐵劑等會造成便秘。

廖欣儀表示，有人一天不排便就急著吃軟便劑，長期依賴軟便劑反而會讓腸道失去自己蠕動的功能，最健康的方式還是要從飲食下手，容易排便不順的人要多攝取幫助排便的4大類食物：

●高纖食物：如木耳、海帶、紫菜、香菇、蘋果、番茄、燕麥，這些食物中的水溶性纖維可以軟化糞便，並且幫助腸道蠕動，有效預防便秘。

●高鎂食物：如香蕉、腰果、杏仁、核桃、花生、糙米，研究指出鎂有輕瀉、軟便的作用，適當攝取可以幫助排便順暢。

●發酵食物：如泡菜、納豆、味噌、優酪乳，這類食物有乳酸菌，可以調整腸道中細菌的數量，幫助腸道消化作用，但這類食物通常鹽分或糖份較高，要適量食用。

●含寡糖食物：如洋蔥、大蒜、蘆筍、大豆、麥類、蜂蜜，寡糖可提供腸道有益菌的生長，幫助人體提升免疫力，維持腸道健康，寡糖也具有類似水溶性纖維的作用，幫助腸道蠕動，減少便秘的發生。

廖欣儀提醒，如果是容易排便不順暢的人，生活中要注意每日至少要吃兩份水果及三份蔬菜，攝取纖維、維生素與礦物質；主食類改吃糙米飯或雜糧飯，增加纖維；補充足夠水分，成人每日每公斤體重攝取30c.c.-35c.c. 的水，幫助體內廢物代謝；每日堅果種子一茶匙，例如每日吃杏仁或腰果5顆，好油幫助腸道蠕動順利；維持規律運動習慣，運動能有效促進腸道蠕動。

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