竹北東元綜合醫院營養師謝桂菁呼籲大家宅在家也要記得慎選食物吃出健康。（圖由東元醫院提供）

〔記者黃美珠／竹北報導〕為了防疫，全國各級學校大停課，人人宅在家，很多人早早就衝去各大賣場掃貨備糧，但被掃空的卻多是泡麵、罐頭等能長期保存的包裝食品，這樣吃，怎麼健康抗「疫」？竹北東元綜合醫院今天提供宅在家避疫的「防疫菜單」，提供大家選食吃巧的健康方向。

該院營養師謝桂菁說，儘管民眾在購買物資時，往往選擇保存期限較長的泡麵、罐頭、冷凍微波食品、各類湯底、火鍋料、餅乾等。這些東西確實不如天然的好，但若能遵循均衡營養的原則跟新鮮蔬食搭配入菜，其實還是可以吃出宅在家的健康的。

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她就提供一套聰明搭配高油、高鹽、精製澱粉食物的應變居家料理。

像是：茄香海鮮義大利麵，可以利用新鮮番茄搭配冷凍花枝、冷凍的海鮮義大利麵。或用白菜加上盒裝豆腐、新鮮肉片、冬粉、適量火鍋料加上泡菜湯底變成元氣泡菜鍋。或者用冷凍蔬菜加上荷包蛋、豬肉絲、以及已經川燙過的適量泡麵做成創意炒泡麵。

罐頭跟泡麵，是很多人宅在家防疫備糧的首選，竹北東元醫院分享如何搭配新鮮蔬果一樣可以聰明吃出健康。（記者黃美珠攝）

不過她提醒，宅在家防疫期間，大家盡量來是要多元攝取6大類食物，而且3規律，養成運動的好習慣。

她說，長期宅在家最常被忽略掉的就是早餐，尤其以停課不停學的兒童不吃早餐容易有注意力不集中的狀況，會影響線上學習成效。

要快速省時吃得好，全麥蛋餅、雜糧饅頭夾蛋、起司地瓜加上少糖豆漿、鮮奶、或是原味優酪乳都是很好且便利的選擇。

其次要適量攝取蛋白質以維持抗體活力。像是：豆、魚、蛋、肉這類優質的蛋白質供應足夠就可形成各種抗體，維持身體良好的抵抗力。大人每天攝取5到6份，或每餐攝取約1個掌心。

至於所謂的「1份」，就是相當於半盒裝的豆腐，也就是肉、家禽、魚肉各1兩、約3根手指的大小，或是1顆蛋的份量。

另外，每天要有「彩虹5蔬果」來幫忙增強免疫調節。不同顏色的蔬菜、水果含有各種維生素、礦物質外，還有它們特有的植化素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等，這些在免疫調節中都扮演重要角色，因此每天至少要吃到3份（1份=半碗）的蔬菜、2顆拳頭大小的水果。

謝桂菁也建議，每天要吃大約100mg維生素C的水果，像是：3分之1顆的泰國芭樂、1.5顆奇異果、15顆聖女蕃茄、1顆香吉士、2顆柳丁等。因為維生素C提昇抗氧化的能力，可以抵禦病毒入侵。

香菇、金針菇、杏鮑菇等菇類則因富含多醣體，有助調節免疫功能。橘紅色的蔬菜，像是紅蘿蔔、南瓜、番茄等所含的胡蘿蔔素可以保護眼睛、鼻子以及胃腸道的黏膜健康。

竹北東元綜合醫院營養師謝桂菁建議居家抗「疫」菜單不忘彩虹五蔬果。（圖由東元醫院提供）

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