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健康網》168斷食尬運動好複雜! 醫揭8秘訣完美搭配

2021/03/12 07:35

運動和間接性斷食並非無法搭配,只是需要有更多方式和靈活的策略;圖為情境照。(取自shutterstock)

〔健康頻道/綜合報導〕168斷食法近期越來越受歡迎,但對於有運動習慣的人來說,執行上卻有些窒礙難行,三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文提到,運動前後若不吃點東西,肌肉會得不到足夠的營養,運動完時間若太晚,吃東西又會打破間歇性斷食,兩者往往無法完美搭配。對此,他提出8種方法協助突破。

1、早上空腹運動:許多人有晨跑的習慣,但研究指出,人體有平衡的調控機制,因此空腹運動整體並不會減去較多的體脂肪;但若身體肝醣的儲存量不足,就可能會導致運動時頭昏眼花,並在做有氧運動時消耗掉肌肉,為避免這樣的狀況,早上空腹訓練完一定要馬上開始進食。

2、在8小時進食區間運動:為了增加肌肉量,蕭捷健建議最理想的運動時間為可以進食的8小時期間,並在運動前後補充優質蛋白和碳水化合物。

3、時間太晚僅需喝蛋白飲:對於上班族而言,一大早起床運動相當困難,因此較理想的運動時間可能會落在晚上6點半至7點半,並在運動後進食,但若不幸加班到很晚,運動完時間已晚,蕭捷健建議運動前好好吃一餐,運動後攝取蛋白粉就好,並避免攝取多餘的熱量;蕭捷健也提到,太晚運動也有可能妨礙睡眠品質,造成皮質醇濃度過高,不利於減重,所以仍不建議太晚運動又吃宵夜;此外,蛋白粉的攝取雖會些微打破斷食原則,但是對身體組成的效益仍大過於堅守斷食。

4、避免過多有氧運動:若進行的有氧運動只是快走或很慢的跑步,運動後可以幾個小時再開始進食,但如果運動完感覺到虛弱或頭昏眼花,就應該要開始進食,因為上述症狀代表血糖過低,低血糖會促使身體燃燒肌肉來進行葡萄糖新生的作用,這時脂肪就不易燃燒。若行的有氧運動較為激烈,建議不要空腹,至少運動後立刻進食,蕭捷健強調,飲食和運動策略目的是改善身體組成,過多的有氧卻對此無太大幫助,但瑜伽或伸展運動,是可以在斷食區間進行的。

5、靈活挑選進食時間:何時進食應該和自身習慣的運動時間做調整,若喜歡晨跑,適合在早上8點至下午4點進食,若習慣在晚上運動,就把進食時間往後挪。

6、不需堅持每天168:斷食對身體的好處來自於禁食12小時後產生的酮體,因此實施159也是可行,重點在於運動後的營養相當重要,有運動的日子,並不需要堅持做到168。

7、平均補充蛋白質:國際運動營養協會(ISSN)建議增肌最好每隔3小時補充20-40g蛋白質,因此在進行任何飲食策略時,最好每3小時就攝取一定的蛋白質量。

8、吃下甚麼最重要:間歇性斷食最怕8小時內都在亂吃,且又沒吃夠蛋白質,造成血糖不穩、飢餓難耐,反而「增脂減肌」,因此在進食期間必需避免精緻澱粉和過多油脂,才會有增肌減脂的效果。

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