健康網》吃植物性蛋白更長壽！ 醫提醒只有這3種是完全蛋白

研究顯示，改吃植物性蛋白能夠降低死亡率，不過醫師提醒，在植物性蛋白中，只有大豆蛋白，毛豆和黑豆是完全蛋白。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕美國醫學會雜誌研究發現，把飲食中20％的動物性蛋白改成植物性蛋白，就能夠降低10％死亡率，少吃點肉真的能長壽！對此，醫師提醒，植物性蛋白生物價低，且在植物性蛋白中，只有大豆蛋白，毛豆和黑豆是完全蛋白喔！

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文指出，美國醫學會雜誌 （JAMA）在2020年發表了一篇花了16年，追蹤41萬人所做出來的世代研究，發現：以20％的植物性蛋白取代動物蛋白，就可以降低10％的總死亡率和心血管疾病致死率。

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尤其以植物性蛋白取代紅肉，男性的總死亡率下降3％，女性下降15％；以植物性蛋白取代雞蛋，男性的總死亡率下降24％，女性下降21％。用植物性蛋白取代白肉，對死亡率則是沒有影響。看來，雞蛋還是不能多吃啊。

植物性蛋白含有不飽和脂肪酸，抗氧化物質， 植化素和維他命，能夠降低發炎反應；而動物性蛋白，尤其是紅肉，含有比較多的血紅素，鐵，肉鹼和亞硝酸，會造成較多身體的發炎反應。

植物性蛋白生物價低

看來吃植物性蛋白好處多多，那麼吃素健身也能增肌減脂嗎？蕭捷健表示，在攝取蛋白質的時候，要考慮的有兩點：1、生物價（BV）。2、蛋白質的品質。植物性蛋白生物價低，生物價指的就是一定份量的蛋白質下肚後，真正能夠被身體所利用的還剩下多少比例：蛋＝乳清蛋白 （100） > 牛肉（80％） > 大豆（ 74％） > 麩質（64％）。

蕭捷健說，植物性蛋白的利用率是最低的，這點倒是不難解決：等比例多吃一點就是了。至於麵製品中的蛋白質，也就是麵筋，有可能會在腸道敏感的人身上造成腸漏和全身慢性發炎，利用率也不好，這也就是我們為什麼要適量攝取麵製品的原因之一。所謂蛋白質的品質，是指此蛋白質是不是含有所有的必需氨基酸，少了任何一種必需氨基酸，就會像積木少了一塊，沒有辦法組建出一肌肉組織。

豌豆蛋白粉不是完全蛋白

蕭捷健指出，在植物性蛋白中，只有大豆蛋白，毛豆和黑豆是完全蛋白，而豌豆蛋白粉不是完全蛋白。豌豆蛋白缺乏met/cys這兩種氨基酸，而糙米蛋白缺乏lys這種必需氨基酸 。這兩種蛋白質一起攝取，才能夠補足長肌肉所需要的必需氨基酸。

他也說自己會攝取各樣的蛋白質，且在攝取豌豆蛋白粉的時候，會和糙米蛋白粉一起吃。糙米蛋白粉味道有點像麵茶，加點綠茶粉，芝麻粉和杏仁粉，味道還不錯。

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