深綠色蔬菜、紅橙黃色蔬果、蛋黃及深海魚都是護眼的良好食物來源。（圖取自freepik）

文／林靖雅

現代人3C產品不離身，但其實長時間且近距離使用3C產品，LED發出的藍光會刺激產生自由基，傷害視網膜細胞，長久下來恐造成眼睛損傷或是增加病變風險。
眼睛日常保健從飲食做起，以下列舉5類護眼關鍵營養素：

1、葉黃素與玉米黃素：為天然抗氧化劑，根據研究指出一日攝取6到10毫克，可降低老年黃斑部病變的風險。食物來源為深綠色蔬菜、紅橙黃色蔬果及蛋黃（含量如下表），其中蛋黃因富含脂肪，生物利用率較其他蔬果高，故仍為良好的食物來源。

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深綠色蔬菜、紅橙黃色蔬果及蛋黃的葉黃素與玉米黃素含量。（林靖雅營養師提供）

2、維生素A：視網膜感光細胞構成元素之一，並協助維持上皮細胞完整性。食物來源為動物肝臟、紅橙黃色蔬果及深綠色蔬菜。且維生素A屬脂溶性維生素，建議油炒後吸收率較佳。

3、DHA：視網膜及視神經中含有豐富DHA，足量攝取可減少發炎和乾眼發生。 多存在於深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚），素食者則可選擇亞麻仁籽（油）。

4、天然抗氧化劑：可減少自由基傷害，延緩眼睛退化。
●維生素C：建議選擇當季多樣化的水果及蔬菜，避免以果乾果汁取代新鮮水果。
●維生素E：多存在於堅果種子類、植物油及小麥胚芽中。
●花青素：能輔助眼睛的感光物質視紫質合成。多存在於紫紅色蔬果中。

5、鋅：可輔助消除體內自由基，且鋅缺乏可能導致黃斑部退化。食物來源為海鮮（如蚵、牡蠣）及紅肉。

綜合以上幾點，只要掌握「彩虹蔬果」原則，多元選擇紅、橙、黃、紫色蔬果及深綠色蔬菜，每日至少三份蔬菜（一份約半碗至一碗煮熟蔬菜）搭配兩份水果（1份約網球大小或8分滿的水果），即可輕鬆攝取到天然抗氧化劑。同時也別忘了搭配適量的深海魚、海鮮、雞蛋、瘦肉等蛋白質來源，均衡飲食做得好，輕鬆護眼沒煩惱。（作者為新光醫院營養師）

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