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健康網》吃出好眼力 營養師推5類關鍵營養素

2021-02-28 06:38

深綠色蔬菜、紅橙黃色蔬果、蛋黃及深海魚都是護眼的良好食物來源。(圖取自freepik)

文/林靖雅

現代人3C產品不離身,但其實長時間且近距離使用3C產品,LED發出的藍光會刺激產生自由基,傷害視網膜細胞,長久下來恐造成眼睛損傷或是增加病變風險。
眼睛日常保健從飲食做起,以下列舉5類護眼關鍵營養素:

1、葉黃素與玉米黃素:為天然抗氧化劑,根據研究指出一日攝取6到10毫克,可降低老年黃斑部病變的風險。食物來源為深綠色蔬菜、紅橙黃色蔬果及蛋黃(含量如下表),其中蛋黃因富含脂肪,生物利用率較其他蔬果高,故仍為良好的食物來源。

深綠色蔬菜、紅橙黃色蔬果及蛋黃的葉黃素與玉米黃素含量。(林靖雅營養師提供)

2、維生素A:視網膜感光細胞構成元素之一,並協助維持上皮細胞完整性。食物來源為動物肝臟、紅橙黃色蔬果及深綠色蔬菜。且維生素A屬脂溶性維生素,建議油炒後吸收率較佳。

3、DHA:視網膜及視神經中含有豐富DHA,足量攝取可減少發炎和乾眼發生。 多存在於深海魚(鮭魚、鯖魚、秋刀魚),素食者則可選擇亞麻仁籽(油)。

4、天然抗氧化劑:可減少自由基傷害,延緩眼睛退化。
●維生素C:建議選擇當季多樣化的水果及蔬菜,避免以果乾果汁取代新鮮水果。
●維生素E:多存在於堅果種子類、植物油及小麥胚芽中。
●花青素:能輔助眼睛的感光物質視紫質合成。多存在於紫紅色蔬果中。

5、鋅:可輔助消除體內自由基,且鋅缺乏可能導致黃斑部退化。食物來源為海鮮(如蚵、牡蠣)及紅肉。

綜合以上幾點,只要掌握「彩虹蔬果」原則,多元選擇紅、橙、黃、紫色蔬果及深綠色蔬菜,每日至少三份蔬菜(一份約半碗至一碗煮熟蔬菜)搭配兩份水果(1份約網球大小或8分滿的水果),即可輕鬆攝取到天然抗氧化劑。同時也別忘了搭配適量的深海魚、海鮮、雞蛋、瘦肉等蛋白質來源,均衡飲食做得好,輕鬆護眼沒煩惱。(作者為新光醫院營養師)

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