操作二頭肌彎舉時，將彈力帶底端踩入腳心處，手持彈力帶、虎口（拳眼）朝上，上手臂與手肘維持位置不動，起始時握住彈力帶自然垂下，雙手由下往上將彈力帶拉至高點。（記者許倬勛攝）

［記者許倬勛／桃園報導］根據衛生福利部2015年統計，春節後有4至5成的國人體重平均上升2公斤，甚至出現高血壓、血脂異常等問題，多是過年飲食無節制所致，今年受到武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情影響，有民眾為防疫，選擇避開人群聚集的景點、商場，改至健身房運動，其實在家也能自我肌力訓練，搭配飲食有方，輕鬆「剷肉」。

桃園市自由健身教練Steven說，基礎代謝率（basal metabolic rate）指的是，人在一天中「靜臥狀態下所消耗的熱量，維持生命所需的最小熱量」，肌肉比例越高，基礎代謝越好，透過鍛鍊肌力、肌耐力，能提升基代率及有助燃脂。

請繼續往下閱讀...

Steven分享5項利用彈力帶的徒手全身肌力訓練菜單，民眾在臥室就可完成，原則上每個動作12至15下，組間休息30至45秒，連做3組。

伏地挺身起始動作時，身體呈直臂棒式，手掌略與肩同寬，預備姿勢或動作進行中，軀幹、骨盆須持續維持穩定中立，避免腰部壓力過大。（記者許倬勛攝）

伏地挺身／訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前側

起始時身體呈直臂棒式，手掌略與肩同寬，預備姿勢或動作中，軀幹、骨盆須維持穩定中立，避免腰部壓力過大，彎曲肩膀、手肘，胸口靠近地板呈約45度，可將彈力帶環繞左右臂，藉此增加強度。

俯身划船／訓練部位：闊背肌、肱二頭肌

先將彈力帶底端踩入腳心處，正手抓緊彈力帶與肩同寬，雙腳距離則略比肩窄，微屈膝，保持肩胛穩定，將彈力帶提至軀幹中線（腹部），然後緩緩使彈力帶回復到起始位置。

肩推動作中須挺胸、雙臂夾緊腋下，不可聳肩避免受傷，推至高點時可停頓一秒，感受肌肉張力。（記者許倬勛攝）

肩上推舉／訓練部位：三角肌前側、肱三頭肌

先將彈力帶底端踩入腳心處，把彈力帶繞至手肘後方，手肘呈90度，讓手臂與地面平行，利用肩部力量上推，維持「上吐下吸」呼吸節奏，動作中須挺胸、雙臂夾緊腋下，不可聳肩避免受傷，推至高點時可停頓一秒，感受肌肉張力。

彈力帶俯身划船起始動作時，雙腳距離則略比肩窄，微屈膝，保持肩胛穩定。（記者許倬勛攝）

二頭肌彎舉／訓練部位：肱二頭肌

將彈力帶底端踩入腳心處，手持彈力帶、虎口（拳眼）朝上，上手臂與手肘維持位置不動，起始時握住彈力帶自然垂下，雙手由下往上拉至高點，盡量感受二頭肌收縮。

深蹲動作時，臀部往後坐，重心儘量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，再靠肌力回到原始動作。（記者許倬勛攝）

深蹲／訓練部位：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌

雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手擺放於胸前，臀部往後坐，重心儘量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，再靠肌力回到原始動作。

相關影音

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法