營養師提醒，年節準備年菜應把握營養均衡的原則，多吃蔬菜、少油炸。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕因應武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情，今年不少家庭紛紛決定自行下廚，在家享受團圓飯，營養師提醒，無論是買預先處理好的加熱料理，或是買食材親自下廚做料理，皆能透過規劃，設計出營養均衡的年菜菜單。

營養師林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」發文指出，年後約有45%的人，在年假過後體重會增加2-3公斤，家中有三高的人或長輩，更是要留意年節飲食；但以往的年菜多油膩、重鹹、大魚大肉，少蔬果，她強調，年菜也應以「六大類食物均衡」為概念料理。

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對此，林俐岑也分享料理搭配技巧，讓年節也能營養均衡不偏頗：

1、全穀雜糧食物取代精緻澱粉：透過多種穀類的搭配，取代平時食用的白飯和麵條，不僅能攝取到豐富的膳食纖維，也能提供飽足感和穩定血糖。

2、選擇優質蛋白質的搭配：選擇食材時，建議多以雞肉、魚肉等白肉取代豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，任本身無法完全不吃紅肉，就需重份量並多吃蔬菜平衡；此外，烹調方式切記要以清蒸、燉煮、滷、烤、煎相對較佳，杜絕油炸。

3、提高蔬菜比例：年夜圍爐人數眾多，提醒民眾下廚時需考慮食物比例和份量，最好是每人至少能攝取到1-2份蔬菜（1份約為半碗），此外，蔬菜的多樣性也相當重要，林俐岑表示，可用「半葷半素」的料理方式，讓蔬菜種類有更多變化。

4、水果不過量：年夜飯後吃點水果相當爽快，但每人1天的水果份量最好控制在2-3份，有血糖問題的人建議控制在2份以內為佳，林俐岑也提到，果汁無法取代水果，因為少了咀嚼，會少攝取許多膳食纖維，也會讓血糖直線飆升。

5、減少加工製品攝取：香腸、臘肉、烏魚子、火鍋料等加工製品，其調味都偏重鹹，應該少吃，尤其是家中有腎功能或高血壓的患者；一般人若覺得少吃會少了年味，建議將其他菜餚的調味弄淡一些，或是餐後飲用無糖茶飲，加強代謝體內多餘的鈉。

6、少糖果餅乾零食：牛軋醣、魷魚絲、巧克力及肉乾等，容易讓人越吃越上癮，對於無法控制吃的份量的人來說，最好的辦法就是「少買」，對於自制力較強的人來說，建議淺嚐後多透過運動消耗熱量。

7.餐後勿休息過久：餐後切勿長時間坐在沙發看電視，或馬上打麻將，上述行為都會使飯後血糖控制不佳，也容易造成腹部脂肪堆積，建議飯後吃完休息20-30分鐘後，能去散步、走路動動身體，能達到助消化和血糖的恢復。

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