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健康網》過年總吃的又油鹹? 營養師7訣竅翻轉年夜飯

2021/02/06 19:00

營養師提醒,年節準備年菜應把握營養均衡的原則,多吃蔬菜、少油炸。(資料照)

〔健康頻道/綜合報導〕因應武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情,今年不少家庭紛紛決定自行下廚,在家享受團圓飯,營養師提醒,無論是買預先處理好的加熱料理,或是買食材親自下廚做料理,皆能透過規劃,設計出營養均衡的年菜菜單。

營養師林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」發文指出,年後約有45%的人,在年假過後體重會增加2-3公斤,家中有三高的人或長輩,更是要留意年節飲食;但以往的年菜多油膩、重鹹、大魚大肉,少蔬果,她強調,年菜也應以「六大類食物均衡」為概念料理。

對此,林俐岑也分享料理搭配技巧,讓年節也能營養均衡不偏頗:

1、全穀雜糧食物取代精緻澱粉:透過多種穀類的搭配,取代平時食用的白飯和麵條,不僅能攝取到豐富的膳食纖維,也能提供飽足感和穩定血糖。

2、選擇優質蛋白質的搭配:選擇食材時,建議多以雞肉、魚肉等白肉取代豬肉、牛肉、羊肉等紅肉,任本身無法完全不吃紅肉,就需重份量並多吃蔬菜平衡;此外,烹調方式切記要以清蒸、燉煮、滷、烤、煎相對較佳,杜絕油炸。

3、提高蔬菜比例:年夜圍爐人數眾多,提醒民眾下廚時需考慮食物比例和份量,最好是每人至少能攝取到1-2份蔬菜(1份約為半碗),此外,蔬菜的多樣性也相當重要,林俐岑表示,可用「半葷半素」的料理方式,讓蔬菜種類有更多變化。

4、水果不過量:年夜飯後吃點水果相當爽快,但每人1天的水果份量最好控制在2-3份,有血糖問題的人建議控制在2份以內為佳,林俐岑也提到,果汁無法取代水果,因為少了咀嚼,會少攝取許多膳食纖維,也會讓血糖直線飆升。

5、減少加工製品攝取:香腸、臘肉、烏魚子、火鍋料等加工製品,其調味都偏重鹹,應該少吃,尤其是家中有腎功能或高血壓的患者;一般人若覺得少吃會少了年味,建議將其他菜餚的調味弄淡一些,或是餐後飲用無糖茶飲,加強代謝體內多餘的鈉。

6、少糖果餅乾零食:牛軋醣、魷魚絲、巧克力及肉乾等,容易讓人越吃越上癮,對於無法控制吃的份量的人來說,最好的辦法就是「少買」,對於自制力較強的人來說,建議淺嚐後多透過運動消耗熱量。

7.餐後勿休息過久:餐後切勿長時間坐在沙發看電視,或馬上打麻將,上述行為都會使飯後血糖控制不佳,也容易造成腹部脂肪堆積,建議飯後吃完休息20-30分鐘後,能去散步、走路動動身體,能達到助消化和血糖的恢復。

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