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健康網》乳糖不耐症想補鈣 5類食物報你知

2021/01/28 07:27

但根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,約有9成以上民眾每天乳製品的攝取不到一份,而7歲以上的國人鈣質攝取量只有建議量的30~50%。這可能也意味著,大部分的人在鈣的獲取上可能存在營養缺口;圖為情境照(圖瑱取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕衛福部國民健康署建議每天應喝2杯牛奶補充鈣質,但根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,約有9成以上民眾每天乳製品的攝取不到一份,而7歲以上的國人鈣質攝取量只有建議量的30-50%。這可能也意味著,大部分的人在鈣的獲取上不足,特別是不喝牛乳的乳糖不耐症族群,以及不吃牛奶及乳製品的全素飲食者。

榮新診所營養師李婉萍在臉書「李婉萍的營養天地」發文表示,針對乳糖不耐症的人,建議可食用發酵製成的起司和優酪乳等乳製品,因其中乳糖已被乳酸菌分解,含量相對低,是理想的補鈣來源。另外,目前市面上也有廠商生產不含乳糖的牛奶與奶粉,可做為選擇之一。

幫助補充鈣質的食物:

1、每天攝取1湯匙堅果種子:就同樣100公克的重量來說,黑芝麻、山粉圓、奇亞籽的含鈣量最多,其他如杏仁片、杏仁果、無花果、亞麻仁籽也有不錯含量。可以撒在蔬菜沙拉裡,或是將粉末狀製品加進早餐飲品中。

2、選擇添加食用級石膏做成的豆製品:如小方豆干、五香豆干、豆干絲;豆腐則以傳統(板)豆腐為佳,超市的盒裝嫩豆腐或雞蛋豆腐,含鈣量低。

3、蔬菜宜吃低草酸種類:植物中的草酸會阻礙鈣質吸收,但也有不少草酸含量較低的蔬菜, 如南瓜、黃秋葵、蘿蔔、碗豆仁、黃瓜、高麗菜、洋蔥等。

4、吃帶骨的魚蝦海產:可以連骨殼一起食用的吻仔魚、沙丁魚、小魚干、蝦米、蝦皮等,都能補鈣;鯖魚、紅鮭、沙丁魚等帶骨魚罐頭,在符合法規下,基本上是安全的,不失為一個方便的選項,但為避免攝取過量的鈉,罐頭裡的湯汁可別下肚囉!

5、搭配富含維生素C 的食物:例如搭配芭樂、奇異果、木瓜、柿子或甜椒進食,也能提高鈣質的吸收率,不妨把它加進你的菜單裡。

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