迎春立馬如意操（記者方賓照攝）

記者邱宜君／台北報導

馬年即將報到，國泰醫院物理治療師簡文仁昨天發表他設計的馬年如意操，建議大家可在過年期間早晚各做5分鐘，如果動作確實，體重60公斤的成年人一天可多消耗360大卡熱量。

簡文仁長期推動運動保健，連續13年在農曆年設計生肖如意操，今年設計的健康操一套4式，可完整訓練柔軟度、肌力、協調平衡、心肺能力。

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◎第一式：馬步迎賓，請上座

雙腳打開兩倍肩寬，呈弓箭步，雙手與身體面向同一側。往上方移，好像迎賓上座，換邊再做。

此式可強化下盤肌肉力量和耐力，身體轉向兩側可以強化腰力，並伸展腰椎，雙手延伸翻轉也能加強關節靈活。

◎第二式：馬仰人翻，忙補錯

身體站穩，右腳向前抬起踢出，身體向後微仰；雙手舉起在身體兩旁，反覆抱胸再張開，左腳輕跳但注意保持平衡。換腳再做。此式為動態平衡訓練，後仰的動作幅度要依自身狀況調整，勿勉強，不後仰只是踢腳也可以。

◎第三式：馬不停蹄，有節奏

雙手像是拉鞍執鞭騎馬狀，雙腳輪流以腳尖跳躍。可以原地跳、前後跳或左右跳，只要有節奏韻律即可。

此式可以強化心肺功能，也能練習協調性，時間可從30秒慢慢加到3分鐘，動作可從腳尖不離地、膝蓋蹲站，慢慢進階到雙腳跳起來。

◎第四式：馬到成功，四方賀

雙腳打開兩倍肩寬，雙手向兩旁打開延伸、掌心向上，身體下蹲馬步，向左轉90度，腳呈前弓後箭步，雙手仍是兩側延展平伸，大喝3聲。轉90度再做一次，共轉四個方位，做四次。

此式強化大腿肌肉力量和耐力，強化腰背肌力，大喝出聲訓練丹田，強化個人意志力。

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