文／陳正育

少肉多菜、低油低脂，是年菜的基本條件，配合適量飲食，再搭配蔬果素食，就不怕飲食會造成健康的負擔。

每到農曆春節來臨時，人們總容易被喜慶的感覺沖昏了頭，而忽略防疫的重要，如果能提升免疫力，將可平安健康過好年。

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而根據衛生署的建議，均衡攝取各類食物，是提升自我免疫能力的不二法門。

現代人不必過分擔心「營養不足」的問題，反而要特別注意「飲食不當」及「營養不均衡」所造成的「免疫力耗損」，尤其是現代人的「外食」情況十分普遍，「三餐老是在外」的結果，就是油脂、熱量攝取都偏高，這些都是造成免疫力低落的主要因素。

一般傳統春節年菜幾乎標榜著「大魚大肉」，菜餚中不乏鮑魚、魚翅、龍蝦、蹄膀、臘肉、火腿、香腸等食材。往往一頓年夜飯吃下來，油脂、膽固醇及熱量的攝取，均高於平常的總量。倘若是屬於所謂的「四高」年菜（高油、高膽固醇、高糖、高熱量），小心「免疫力」會亮起紅燈。正確選擇年菜食材，是增強自我免疫力的第一步。

其實準備年菜只要掌握以下原則，一定可以健康過好年。

●雞鴨、魚肉莫貪多：選擇年菜要特別注意控制肉類的份量。此外，儘可能少吃紅肉（牛、羊、豬肉），而多吃一些綠色蔬菜，倘若攝取過量的肉類食物，將不利於生理代謝機能，甚至還會加重肝腎負擔。

●低油、低脂沒煩惱：根據醫學研究發現，脂肪若攝取過多，將會消耗體內珍貴的維生素Ｂ群，維生素Ｂ群是協助脂肪代謝的主力，也是捍衛身體免疫力的功臣。所以高脂肪及油炸類食物最好少吃。

●內臟、海鮮要忌口：內臟類食材（豬肝、豬腸）、小魚乾、魚皮（白帶魚皮、烏魚皮） 等，其膽固醇含量相當高。一旦攝取過量（每天膽固醇攝取量超過三百毫克），將會增加罹患心血管疾病及中風的機會。

●飲食適量保健康：大年夜裡吃團圓飯，是一件再幸福不過的事，但如果無法克制自己食慾，可以事先控制食材的份量。不妨將年節食材的份數，控制在平常量的一點五倍左右，這樣一來，既不會留下剩菜，也可以表達出年菜豐盛的感覺。

●蔬果入菜，真清爽：許多人過年不喜歡吃蔬菜，覺得「素素的」不夠豐盛，且難登大雅之堂。其實將蔬菜、水果加入年菜裡，不但「清爽可口」，且能「去油解膩」，還可降低膽固醇。

●心儀素食，最高尚：植物性食物是不含膽固醇的，若能多吃天然的素食食材，並減少葷食的攝取量，將有利於健康。不妨改變一下飲食習慣，素素看也不錯！（本文作者為慈濟綜合醫院台北分院營養師）

狗啟（枸杞）人生（參）得意鍋（十二人份）

●材料：花椰菜三百克、高麗菜六百克、金針菇一百克、杏鮑菇十片、猴頭菇一顆、南瓜十小塊、大番茄一顆、大香菇五朵、傳統豆腐二塊、日式三角油豆腐五個。人參十錢、何首烏卅錢、黨參廿錢、黃耆廿錢、枸杞廿錢、當歸十錢、杜仲廿錢、紅棗廿顆、老薑一塊、鹽適量。

●作法：將藥材加入素食高湯中，熬成「藥膳高湯」，再加入鍋中。

●依序將上述食材放入鍋中，待煮沸（熟）後，轉為「文火」烹煮食用。

※素高湯製作材料與做法：玉米二根、甘蔗（拍扁）一根，與五千西西的水一起煮，當水煮沸後，將爐火轉為小火，再熬煮一小時即可。

※營養師的話：枸杞與人參均為提升免疫力的中藥材，也廣為大眾應用於烹調料理之中。

此外，上述其他中藥材也有提升免疫力的功能。與今年適逢「狗年」，而以枸杞與人參為名的年菜，有應景之意。 （陳正育）

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