▲在家運動應鋪上軟墊，或用健身墊、瑜伽墊來支撐身體、維持各種姿勢的穩定性與平衡；圖為情境照。（照片來源：shutterstock）

文／余宗龍

國內疫情升溫，公園、健身房暫停開放，許多民眾出不了門，選擇在家運動，增強免疫力，減少染疫風險！世界衛生組織（WHO）在COVID-19疫情爆發期間，建議成人應該每週累積至少150分鐘的身體活動量，並提到運動健康防疫的重要性。

然而，民眾普遍存在運動強度愈高愈好、時間愈長愈好的迷思，此舉可能達不到運動效果，反而容易造成運動傷害。其實，適當的運動強度才能達到有效的運動效果，注意心跳速率是可以參考的指標。

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美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）的研究建議，健康成人的運動心跳率為「最大心跳率」的60%-85%之間；而最大心跳率為「220減去實際年齡」。

推算自己最適運動心跳率

一般認為，最大心跳率的70%為最適心跳率（中等強度），85%為高強度運動、60%則為低強度運動。以40歲成人為例，最大心跳率為220-40（實際年齡）=180，運動心跳率則在108（180×60%）到153（180×85%）之間，最適心跳率為126（180×70%）。

當然，上述心跳率百分區間應依年齡和每日健康狀態不同而作出調整，例如，訂出±5跳，作為運動時的運動心跳率區間，126±5次即121次到131次。年輕健壯者稍微將百分區間擴大；而年長者則將其縮小。

關於量測的方法，可透過自行測量脈搏察覺，不過此法常過於主觀產生錯誤，因而可考慮使用穿戴式運動裝置，掌握運動心跳率。亦可根據「運動自覺量表」，達到「有點喘，但不會喘不過氣」、「無法唱歌，但可以講話」的程度，大概就是中高強度的運動。

在家運動 慎防隱形傷害

在家運動的隱形傷害也不少，很多人習慣在瓷磚或木地板上直接運動，常因濕滑或與地板產生摩擦、撞擊而造成傷害。建議可鋪上軟墊，或用健身墊、瑜伽墊來支撐身體，維持各種姿勢的穩定性與平衡。

排汗透氣的運動服也很重要，有些人在家穿居家服就運動，除了可能限縮肌肉的活動範圍，也容易因摩擦意外傷害皮膚，造成運動的不適感。

（作者為國立中興大學教授兼運動與健康管理研究所所長）

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