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全民宅防疫 居家運動每週至少150分鐘

2021/05/30 05:30

▲在家運動應鋪上軟墊,或用健身墊、瑜伽墊來支撐身體、維持各種姿勢的穩定性與平衡;圖為情境照。(照片來源:shutterstock)

文/余宗龍

國內疫情升溫,公園、健身房暫停開放,許多民眾出不了門,選擇在家運動,增強免疫力,減少染疫風險!世界衛生組織(WHO)在COVID-19疫情爆發期間,建議成人應該每週累積至少150分鐘的身體活動量,並提到運動健康防疫的重要性。

然而,民眾普遍存在運動強度愈高愈好、時間愈長愈好的迷思,此舉可能達不到運動效果,反而容易造成運動傷害。其實,適當的運動強度才能達到有效的運動效果,注意心跳速率是可以參考的指標。

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine,ACSM)的研究建議,健康成人的運動心跳率為「最大心跳率」的60%-85%之間;而最大心跳率為「220減去實際年齡」。

推算自己最適運動心跳率

一般認為,最大心跳率的70%為最適心跳率(中等強度),85%為高強度運動、60%則為低強度運動。以40歲成人為例,最大心跳率為220-40(實際年齡)=180,運動心跳率則在108(180×60%)到153(180×85%)之間,最適心跳率為126(180×70%)。

當然,上述心跳率百分區間應依年齡和每日健康狀態不同而作出調整,例如,訂出±5跳,作為運動時的運動心跳率區間,126±5次即121次到131次。年輕健壯者稍微將百分區間擴大;而年長者則將其縮小。

關於量測的方法,可透過自行測量脈搏察覺,不過此法常過於主觀產生錯誤,因而可考慮使用穿戴式運動裝置,掌握運動心跳率。亦可根據「運動自覺量表」,達到「有點喘,但不會喘不過氣」、「無法唱歌,但可以講話」的程度,大概就是中高強度的運動。

在家運動 慎防隱形傷害

在家運動的隱形傷害也不少,很多人習慣在瓷磚或木地板上直接運動,常因濕滑或與地板產生摩擦、撞擊而造成傷害。建議可鋪上軟墊,或用健身墊、瑜伽墊來支撐身體,維持各種姿勢的穩定性與平衡。

排汗透氣的運動服也很重要,有些人在家穿居家服就運動,除了可能限縮肌肉的活動範圍,也容易因摩擦意外傷害皮膚,造成運動的不適感。

(作者為國立中興大學教授兼運動與健康管理研究所所長)

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