健康網》憂鬱又失眠? 醫:「這樣做」打造大腦快樂穩定劑
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕沒來由的心情低落,往往以為只是一時的,但其實問題可能遠比您想的複雜許多。鄰好西醫診所醫師李思賢指出,血清素在大腦中扮演著維持情緒的關鍵角色,缺乏時易出現憂鬱、失眠等狀況,也會影響情緒、社交、睡眠、學習與記憶等功能。日常可透過補充維生素C、B6等營養素與色胺酸食物;保持規律運動;調整生活方式、曬太陽;多管齊下打造大腦快樂穩定劑。
缺乏血清素焦慮又易怒
李思賢於臉書專頁「思思醫師,陪你健康的好朋友」發文表示,血清素是一種抑制型的神經傳導物質,也是穩定情緒不可或缺的關鍵。當血清素太低時,身體就會開始出現一些狀況,例如:憂鬱、焦慮、失眠、易怒,甚至對身邊的人產生敵意。此外,女性合成血清素的能力天生就比男性弱一些,所以在面對壓力或情緒波動時,也較容易出現焦慮或低落情緒。
當血清素偏低時,是不是大量補充就可解決問題?李思賢表示,身體合成血清素的路徑是色胺酸→5-HTP→血清素,這個過程需要一些營養素幫忙,像是維生素C、維生素B6、葉酸(B9)和鋅。另,血腦屏障(Blood-Brain Barrier, BBB)也會阻擋大部分外來的血清素進入大腦,因此,比起直接補充血清素,更有效的策略是補充它的前驅物,也就是色胺酸(Tryptophan)和5-羥基色胺酸(5-HTP)。
補充色胺酸助合成血清素
李思賢提及,色胺酸在食物中其實不難找到,如菠菜、南瓜籽、堅果、豆腐、鮭魚、起司、雞蛋、牛奶、雞肉香蕉等都富含。另,碳水化合物本身不含色胺酸,但能促進色胺酸進入大腦,提高血清素的合成。不過須注意選擇高纖維的來源,像是全穀類、水果、根莖類蔬菜都很適合,且應避免過多加工精緻糖,才不會讓血糖波動反而影響情緒穩定。
李思賢指出,除了營養補充,調整生活方式也是幫助血清素回升的關鍵。像是每天早上曬一下太陽,有助大腦啟動製造血清素的機制。此外,規律運動也是不容小覷的工具,每週3次、每次30分鐘的中等強度運動,可讓體內釋放更多內啡肽(endorphin)和多巴胺(dopamine),這些都是讓人感覺快樂的神經化學物質。而且運動也能幫助睡眠,間接又支撐了血清素的穩定。
李思賢強調,血清素就像是大腦裡的「穩定劑」,不是單靠一顆藥就能回補。想要真正維持它的平衡,需要的是一個整體健康的生活節奏與營養支持。
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