健康網》憂鬱又失眠？ 醫：「這樣做」打造大腦快樂穩定劑

醫師指出，血清素是維持情緒的關鍵角色，日常可補充維生素C等營養素，以及色胺酸食物，如鮭魚、豆腐等，有助合成血清素；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕沒來由的心情低落，往往以為只是一時的，但其實問題可能遠比您想的複雜許多。鄰好西醫診所醫師李思賢指出，血清素在大腦中扮演著維持情緒的關鍵角色，缺乏時易出現憂鬱、失眠等狀況，也會影響情緒、社交、睡眠、學習與記憶等功能。日常可透過補充維生素C、B6等營養素與色胺酸食物；保持規律運動；調整生活方式、曬太陽；多管齊下打造大腦快樂穩定劑。

缺乏血清素焦慮又易怒

李思賢於臉書專頁「思思醫師，陪你健康的好朋友」發文表示，血清素是一種抑制型的神經傳導物質，也是穩定情緒不可或缺的關鍵。當血清素太低時，身體就會開始出現一些狀況，例如：憂鬱、焦慮、失眠、易怒，甚至對身邊的人產生敵意。此外，女性合成血清素的能力天生就比男性弱一些，所以在面對壓力或情緒波動時，也較容易出現焦慮或低落情緒。

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當血清素偏低時，是不是大量補充就可解決問題？李思賢表示，身體合成血清素的路徑是色胺酸→5-HTP→血清素，這個過程需要一些營養素幫忙，像是維生素C、維生素B6、葉酸（B9）和鋅。另，血腦屏障（Blood-Brain Barrier, BBB）也會阻擋大部分外來的血清素進入大腦，因此，比起直接補充血清素，更有效的策略是補充它的前驅物，也就是色胺酸（Tryptophan）和5-羥基色胺酸（5-HTP）。

補充色胺酸助合成血清素

李思賢提及，色胺酸在食物中其實不難找到，如菠菜、南瓜籽、堅果、豆腐、鮭魚、起司、雞蛋、牛奶、雞肉香蕉等都富含。另，碳水化合物本身不含色胺酸，但能促進色胺酸進入大腦，提高血清素的合成。不過須注意選擇高纖維的來源，像是全穀類、水果、根莖類蔬菜都很適合，且應避免過多加工精緻糖，才不會讓血糖波動反而影響情緒穩定。

醫師說，碳水化合物本身不含色胺酸，但能促進色胺酸進入大腦，提高血清素的合成，如全穀類、水果、根莖類蔬菜都很適合日常攝取；示意圖。（圖取自freepik）

李思賢指出，除了營養補充，調整生活方式也是幫助血清素回升的關鍵。像是每天早上曬一下太陽，有助大腦啟動製造血清素的機制。此外，規律運動也是不容小覷的工具，每週3次、每次30分鐘的中等強度運動，可讓體內釋放更多內啡肽（endorphin）和多巴胺（dopamine），這些都是讓人感覺快樂的神經化學物質。而且運動也能幫助睡眠，間接又支撐了血清素的穩定。

李思賢強調，血清素就像是大腦裡的「穩定劑」，不是單靠一顆藥就能回補。想要真正維持它的平衡，需要的是一個整體健康的生活節奏與營養支持。

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