健康網》「微飢餓」活化大腦更長壽! 醫教6技巧簡單達成
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕一肚子餓,就馬上吃東西?台北榮總遺傳優生科主任張家銘引述多項研究指出,輕微飢餓可啟動「自我修復」的生理機制,讓身體切換到保養模式,不但不會虛弱,反而能重新調整,把能量用在該修復處,讓大腦更專注、身體健康,甚至更長壽。建議每餐吃少點、試著輕斷食、起床活動再吃早餐、偶爾用豆腐代替肉類,甚至少看美食節目、放下手機專心吃飯,找回真正飢餓感。
被「吃」牽著走 大腦沒機會修復
張家銘於臉書粉專「基因醫師張家銘」發文引述3篇來自《Nature Aging》、《Science》和《Science Immunology》期刊的重要研究都指出,即使實際上吃得不少,只要大腦以為自己還沒吃飽,身體就會進入一種修復、延壽的節奏。這表示,不一定要挨餓,只要讓大腦有「節制」的感覺,就能喚醒身體的內建保養系統。
其中,1篇研究讓果蠅吃比較少的異白胺酸(Isoleucine)或刺激牠們大腦裡控制飢餓的神經細胞,結果果蠅明明吃得還不少,卻因為「大腦以為還沒飽」,整體壽命延長;另1項實驗顯示,線蟲只要聞到食物氣味,儘管沒吃進肚子,身體也會「誤判」為飽足狀態,結果修復系統馬上停工。
張家銘總結,這也顯示出,現代人長期暴露在食物影像、香味、廣告之中,大腦根本沒有機會感受到真正的飢餓。我們不是吃太多,是我們「一直以為吃了」,修復機制就從來沒有啟動。
那麼餓會不會讓免疫力變差?張家銘引述1篇小鼠研究,科學家直接打開飢餓神經,發現牠們的肝臟開始調節免疫反應,血液裡的發炎細胞變少,整體進入較安靜、比較不過度反應的狀態。這也說明,飢餓感是一種調節,不是警報。它不是讓您垮掉,而是讓人慢下來,修復身體系統。
6招生活習慣 試著吃飯放下手機
張家銘說,您不需要餓到發抖,也不用每天在那邊算卡路里。只要在日常生活中,刻意讓身體「偶爾有一點餓的感覺」,身體就會開始自己修復、調節、變得更健康。可透過以下方式試試看:
●每餐吃少一點點就好:不是要吃不飽,而是不要每一口都吃到撐。讓自己在下一餐前有一點空腹的感覺,身體會啟動一種更靈敏的節奏,不會「飽食終日,無所用心」。
●試試輕斷食:最簡單的方法就是每天空腹12-16小時。晚餐吃完後不再進食,隔天早餐稍微延後一點吃,讓大腦習慣「我不是一直都在吃東西」,就能啟動大腦的節制感知。
●早餐不用急著吃,起床先活動一下:早上醒來先喝點水、伸個懶腰、散步一下,再決定什麼時候吃早餐,不但能拉長空腹時間,還能讓身體學會調節飢餓與能量使用。
●偶爾用豆腐、豆漿、堅果來代替肉類:偶爾這樣做,可降低異白胺酸(Isoleucine)的攝取。研究顯示,這種胺基酸一少,大腦會產生「還沒吃飽」的訊號,反而能啟動延壽機制。
●少看美食節目:很多時候不是真的餓,是被「視覺」餵飽了。太多食物畫面、香味、包裝設計會讓大腦誤以為自己吃過,結果反而吃更多,試著讓感官安靜一點,大腦會重新找回真正的飢餓感。
●吃飯時放下手機,專心吃飯:專心吃,細嚼慢嚥,大腦才有機會「認真感受到飽足」。而不是一邊滑手機一邊吃到不知不覺,還覺得沒吃夠。
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