健康網》健康老化很重要！ 哈佛研究教「飲食關鍵秘訣」

研究顯示，健康老化關鍵在於飲食，但非要吃得很清淡，而是要吃得有方向，建議多吃青菜、水果、全穀類、植物性蛋白、好油脂與魚肉等；示意圖。（圖取自photoAC）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕老化是人生必經過程，該如何老得優雅、健康呢？台北榮總遺傳優生科主任張家銘引述1項哈佛長達30年的研究指出，健康老化關鍵在於飲食，但並沒有說要吃得很清淡，而是要吃得有方向，建議多吃青菜、水果、全穀類、植物性蛋白、好油脂與魚肉；反之，少吃含糖飲、紅肉、高鈉醬料及反式脂肪，尤其是超加工食品，更是健康老化的最大敵人。

張家銘在臉書粉專「基因醫師張家銘」發文引述今（2025）年《Nature Medicine》上1篇哈佛研究，針對10萬多人，追蹤30年，揭密了健康老化關鍵就是在「飲食」。研究人員定義「健康老化」，不只是要活到70歲以上，還要符合腦袋還清楚、沒失智；手腳有力，自己走得動；心情穩定、不憂鬱不焦慮；沒有糖尿病、心臟病等常見慢性病；生活可以自理，不靠人照顧等5大條件。

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研究發現，只要中年後吃得對，老了真的差很多。吃得最健康的那群人，健康老化機率是其他人的2倍以上，尤其是採取「AHEI健康飲食指數」的飲食習慣者，效果最佳，該飲食不是要斷肉、戒油、吃得很慘，而是有原則、有彈性的吃：

●吃多一點：青菜（特別是深綠跟深黃的）、水果（尤其是莓果類）、全穀類（糙米、藜麥）、植物性蛋白（豆腐、毛豆、豆漿）、好油脂（橄欖油、堅果、亞麻仁油），一點點魚肉、低脂乳品也OK。

研究建議，少吃加工食品，護健康；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自shutterstock）

●少吃一點：加工食品（香腸、泡麵、雞塊）、含糖飲料、果汁、奶茶、紅肉（牛、豬）吃太多會扣分，此外，高鈉醬料、反式脂肪（奶油、酥皮類）也建議少吃。

●「超加工食品」是健康老化最大敵人：如罐頭湯、即時冷凍微波餐、香腸、魚板、甜甜圈、能量棒、餅乾、泡麵、速食、含糖飲料、超甜果汁等食物，很好吃但對於身體來說是慢性毒。研究顯示，吃最多超加工食品的人，健康老化的機率少1/3，吃越多腦袋退化越快，身體功能變差，慢性病上身的機率也飆高。

張家銘說，健康飲食並不等於要吃得很清淡，而是要吃得有方向，關鍵在於食物來源與處理方式，舉例來說，早餐不要吃甜吐司、即溶奶茶，改喝無糖豆漿＋水煮蛋＋香蕉；午餐便當別選滷排骨、香腸，改選魚排、青菜、豆腐；晚餐自己煮，用橄欖油炒菜，煮1鍋糙米飯，吃得飽又安心；零食不是不能吃，但把洋芋片換成堅果，汽水換成氣泡水或無糖茶等，「現在每一口吃的食物，都是給未來自己的健康存款。」

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