健康網》吃飽後別坐著！ 醫授3招穩定飯後血糖

醫師指出，吃飯應遵循211法則，主食可選擇富含纖維及蛋白質的全穀類；先吃蔬菜與蛋白質，最後吃主食且細嚼慢嚥，可避免血糖快速上升；示意圖。（圖擷取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕飯後血糖總是很高，該怎麼改善比較好？林口長庚醫院新陳代謝暨內分泌科醫師許哲綸分享，有3招可降低飯後血糖波動。吃飯應遵循211法則，主食可選擇富含纖維及蛋白質的全穀類；先吃蔬菜與蛋白質，最後吃主食且細嚼慢嚥，可避免血糖快速上升；飯後至少走動15分鐘，幫助血糖穩定。

許哲綸指出，飯後血糖升高主要受到兩大因素影響：飲食內容與身體活動量。吃進去的食物如果缺少纖維和蛋白質，又熱量太多，就很容易被身體吸收，成為血糖，導致血糖飆升；肌肉在運動時會直接吸收血糖，所以保持身體活動，能夠減緩血糖飆升。相反地，吃完飯後坐著看電視，就容易助長血糖的幅度。他也進一步分享3招抑制血糖上升的方法。

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211餐盤飲食法

許哲綸在臉書粉專「許哲綸醫師：新陳代謝，內分泌」與個人網站中提到，吃每餐飯時，建議遵循菜肉飯「2：1：1」的飲食比例。即每吃1碗碳水化合物（主食類），要搭配2碗蔬菜、1碗蛋白質。之所以建議那麼多的蔬菜，是因為蔬菜、水果、菇類富含纖維，可以延緩血糖吸收。新鮮蔬果更能改善代謝、預防癌症、加強免疫力。

蛋白質的部分，包含豆腐、奶類、蛋、海鮮、瘦肉等。蛋白質可延緩血糖上升，也可以滋養肌肉，避免肌少症。主食方面，可以選擇糙米、五穀飯、地瓜、燕麥等富含纖維及蛋白質的全穀類。這些健康主食本身就有纖維素和蛋白質，可更降低血糖波動。

醫師表示，豆腐、奶類、蛋、海鮮、瘦肉等蛋白質，可延緩血糖上升；示意圖。（圖擷取自freepik）

最後，主食類雖然是血糖的主要來源，但吃太少甚至完全不吃，對身體反而可能有害。按照比例的均衡飲食，還是最重要的。

先菜後飯 慢慢吃

許哲綸說明，先吃蔬菜與蛋白質，最後吃主食，可避免血糖快速上升。例如：先吃青菜炒蛋，再吃燉肉，最後才吃糙米飯。再來，咀嚼有助於胰島素分泌。吃飯時，最好細嚼慢嚥，或和親友聊天不要邊吃邊看手機、電視，可以避免囫圇吞棗，讓血糖更穩定。

飯後動一動

許哲綸表示，肌肉在運動時會直接吸收血糖，所以吃完飯後馬上動一動，可以有效降血糖。建議飯後15分鐘內開始走路，至少走15分鐘，最好能持續30分鐘。站著做家事、原地超慢跑等，也能消耗血糖，總之不要坐著就好。除了飯後活動，每週也要挪出三天來進行「會喘的」運動。這樣的運動能培養肌肉，讓血糖更穩定。

許哲綸提醒，這些方法雖然能降低飯後血糖，但未必能降到標準值內，對於已經調整後，卻還高血糖的糖友，應該要與醫師討論進一步的藥物治療。

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