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進入可以吃便當！外食族掌握「3蔬2果」腸胃不卡關 體重還變輕
只吃一碗牛肉麵，蔬菜明顯不足，此時可補上一碗燙青菜、再加一顆芭樂，就能拉高纖維攝取量。（記者張聰秋攝）
〔記者張聰秋／彰化報導〕外食族想吃得健康，其實不難！營養師建議，掌握「1天3蔬加2果」這個口訣，每餐搭配適量的蔬菜與水果，就能吃得均衡、顧好腸胃。
根據調查，台灣19歲以上成人普遍蔬果攝取不足，尤其是外食族，常因忙碌或方便，蔬果量根本跟不上。彰化縣衛生局營養師劉凱文指出，長期缺乏膳食纖維，容易導致便秘、消化不良，影響生活品質。他強調，維持腸道健康不需靠保健食品，從日常飲食就能做起。
究竟一天怎麼吃才對？營養師給了建議菜單，早餐：蒸地瓜加水煮蛋加小番茄、午餐：三菜一主食的便當（三樣蔬菜配一份主食）、晚餐：牛肉麵加燙青菜加芭樂。這樣的搭配能幫助補足一天所需的膳食纖維攝取量，特別適合外食族參考，讓腸胃更順暢、身體更輕鬆。
以晚餐為例，若只吃一碗牛肉麵，蔬菜明顯不足，此時可補上一碗燙青菜、再加一顆芭樂，就能拉高纖維攝取量。不一定每餐都吃到足量，只要一天能湊足3蔬2果就可以。
熱騰騰的清燉牛肉麵，是許多外食族的晚餐首選，但只吃這一碗，蔬菜明顯不足，膳食纖維攝取恐怕不及格！（記者張聰秋攝）
民眾吃牛肉麵要再補足膳食纖維，搭配一碗燙青菜再加肉燥提味，不但提升蔬菜攝取量，也讓營養更均衡。（記者張聰秋攝）
除了蔬果，攝取全穀雜糧與喝水也很重要。營養師建議每人每天要喝1500c.c.到2000c.c.的水，也可搭配無糖菊花茶等替代飲品，避免只喝含糖手搖飲，反而增加身體負擔。
不少上班族或學生，午餐吃便當或自助餐解決，營養師示範健康飲食的一餐，炒地瓜葉搭配木耳炒胡蘿蔔、滷雞腿、1碗糙米飯與一杯小番茄，簡單又營養，膳食纖維、蛋白質與全穀類一應俱全。這樣的組合不只讓腸胃更順暢，也幫助控制體重。
彰化縣衛生局營養師建議大家，掌握「1天3蔬加2果」這個口訣，每餐搭配適量的蔬菜與水果，就能吃得均衡、顧好腸胃。（彰化縣縣衛生局提供）
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