健康網》糖友外食免煩惱！ 營養師教掌握6撇步輕鬆吃

營養師提醒，在外食後增加強度運動30分鐘，促進醣類的消耗，讓餐後2小時的血糖降低比例較高，避免血糖升高造成脂肪堆積；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕46歲侯小姐是20年的糖尿病友，因家族遺傳，26歲時確診為第2型糖尿病。糖尿病纏身的她，因不知如何挑選外食，血糖飆到535mg/dl。對此，營養師薛曉晶表示，若想吃得健康，建議外食多選擇低GI、無糖、少油飲食，並減少加工食品、看懂標示學會代換，且中午應酬時，避免熱量囤積，餐後加強運動量。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，侯小姐26歲時發現家族遺傳的糖尿病也發生在自己身上，第1次量飯前血糖，數值就高達264mg/dl（正常值是100mg/dl），隨後被確診為第2型糖尿病患者。她因不知如何挑選外食，血糖飆到535mg/dl，經住院治療後，決定好好面對。

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對於有糖尿病纏身的外食族來說，究竟要怎麼吃，才能有效控制、穩定血糖呢？薛曉晶整理出6大原則，幫助糖友外食不煩惱，也能健康吃。

掌握低GI飲食原則

外食最常見的問題就是各種料理烹調方式或搭配，可能造成高血糖，使得糖尿病患者只敢選擇自己覺得安全的餐廳，相對讓彈性減少，其實只要掌握低GI原則，每種食物都能吃。

外食時注意食物中醣含量，避免選擇壽司、炒飯、義大利麵等澱粉含量比例過高的食物，並控制攝取量。增加纖維素的攝取，在任何餐食前都記得要吃足夠的蔬菜。注意烹調時間和加工方法，像是烤馬鈴薯會比薯泥好。同時也應該避免勾芡的食物或濃湯類。多樣的食物選擇可減少血糖的吸收利用或延長血糖作用時間。

中午應酬避免熱量囤積

根據研究顯示，晚餐的熱量越少，相對有較低的空腹血糖和胰島素，因此，建議維持較低熱量的晚餐，而將大餐、應酬排在早上或中午。

飲食選擇無糖、少油

過多精緻糖容易讓血糖上升，若能掌握醣類代換，少量糖並不被禁止，但若外食無法正確掌握額外添加的醣類，則建議應先避開精緻糖、果糖等，如甜點、飲料。

另，過量油脂容易使血糖高點盤桓時間增長，如中式餐點的蹄膀、東坡肉；西式餐點中的牛排；油炸食物也要避開，尤其是炸薯條、日式炸蝦類高油、高澱粉的食物；此外，也要小心糖醋排骨、砂鍋魚頭、佛跳牆等先炸再煮的菜餚。

減少加工、複雜食物

加工次數越多、製作過程越精細，相對是越精緻的食物，但是在加工過程中除了容易流失維生素及礦物質，對穩定血糖最重要的纖維也易跟著降低，甚至為了增添口感而需要添加澱粉類，使得無法根據外觀而判定內容物，造成因誤解而使血糖上升。

常見食物如日式的甜不辣，其中魚漿的量並不多，因此被歸類為澱粉類食物；西式的海鮮濃湯 中，濃湯是用奶油及麵粉調製而成，海鮮（蛋白質）佔得比例並不高，因此也列為高澱粉比例的食物。

看懂標示學會代換

對於包裝食品最佳的辨識方式就是看包裝上的營養標示，標示上的碳水化合物及糖（乳糖）可作為醣類替換很好的資料來源，當攝取15公克的碳水化合物時，等同於吃了1份主食，在下一餐或是一整天的計畫中，就必須減少1份主食，這樣的醣類代換原則，可讓病患在外食時有更多選擇，而每天攝取的醣量（包含碳水化合物及糖），建議應與營養師討論後制定。

餐後加強運動量

計畫性的外食相對可規劃份量分配，但總是會遇上臨時起意的應酬或社交活動，或是到自助餐，使得份量控制不佳。此時除了請病友們依循上列原則，也可在外食後增加強度運動30分鐘，促進醣類的消耗，讓餐後2小時的血糖降低比例較高，避免血糖升高造成脂肪堆積。

此外，據研究顯示，有氧運動的影響隨持續時間和強度而變化，但在運動後，胰島素作用和糖耐量通常會增加24至72小時；在英國前瞻性糖尿病研究中發現，運動與強烈的降糖藥理治療效果相近，HbA1c值下降1％，心血管疾病下降15％至20％，微血管併發症下降37％。

因此，無論有無大餐，糖尿病病患都應該有規律的運動。大餐後的運動除了可快速平穩血糖外，也可減輕罪惡感，讓病友們覺得自己的生活較具彈性。

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