營養師提醒，若有吃早餐習慣的人，建議攝取時要避免高鈉高油、適當分配早餐熱量、以全穀雜糧取代精製澱粉、增加膳食纖維、挑選優質蛋白質，才能幫助提升專注力、思考能力及體力。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕早餐對每個人來說是很重要的一餐，但要如何選擇呢？對此，營養師提醒，若有吃早餐習慣的人，建議攝取時要避免高鈉高油、適當分配早餐熱量、以全穀雜糧取代精製澱粉、增加膳食纖維、挑選優質蛋白質，才能幫助提升專注力、思考能力及體力。

營養師吳佳穎在臉書粉專「營養師 拉拉-吳佳穎」發文指出，早餐適量攝取碳水化合物可以提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力及體力，建議把精緻（澱粉）換未精緻全麥、低加工程度、精緻食物懂分享且份量減半。比起精緻易消化的白土司、白麵包，未精緻澱粉在飯後血糖上升的速度較為緩慢，還可提供較多飽足感、更耐餓。

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吳佳穎說，傳統早餐大多缺乏蔬菜與水果等高纖食物，容易缺乏膳食纖維攝取，建議吃早餐時可以多加1份沙拉、水果、堅果、豆類（毛、黑豆）、吃未精緻全穀雜糧類（地瓜、馬鈴薯等代替精緻麵包）。

吳佳穎強調，除了攝取膳食纖維，優質蛋白質也不可少，食材可以選擇乳製品、無糖豆漿、雞蛋、里肌肉、雞腿、鮪魚（少醬），但不建議像是火腿、熱狗、雞塊、漢堡肉、培根等高鈉、高油加工肉品。

至於沒有吃早餐習慣的人，吳佳穎提醒，空腹如果不會影響專注與活動力，也不一定要吃早餐，只需要留意整天的熱量、調整生活作息、營養素是否平衡即可。此外，沒有吃點心習慣的話，就把1天所需熱量分3等份（3餐），若有吃點心習慣，通常建議早餐熱量佔整天熱量的15至30％。

針對想減肥的肥胖者而言，吳佳穎指出，有研究顯示，固定吃早餐或不吃早餐的減重效果幾乎相同，最重要的還是控制一整天的熱量攝取量，以及選擇的食物種類是否健康均衡。減肥中的女性，早餐熱量約攝取360至480大卡、男性則為480至600大卡。

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