健康網》低頭族肩頸痠痛 專家教3招助緩解

頭頸長時間維持在低頭或前伸的姿勢，容易導致肩頸痠痛、僵硬，甚至出現上背痛、頭痛的症狀；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人習慣低頭滑手機或處理事務，長時間下來，容易導致肩頸僵硬、痠痛。想避免肩頸痠痛，平時應避免長時間維持在同一個姿勢，也可以透過伸展運動，來舒緩肩頸不適。

愛迪樂治療所在臉書粉專「愛迪樂治療所－肌骨疼痛與運動物理治療團隊」及網站發文分享，頭頸長時間維持在低頭或前伸的姿勢，隨著使用時間的增加，會讓肩頸肌肉持續被拉長、變緊繃，導致肩頸痠痛、僵硬，甚至出現上背痛、頭痛的症狀。過去研究發現，處於中正位置的姿勢下（耳垂、肩峰呈一直線），頭的重量約只有5公斤重；但頭往前傾45度時，頭的重量卻增加到22公斤，大大增加了肩頸肌肉的負擔。

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處於中正位置的姿勢下，頭的重量約只有5公斤重；但頭往前傾45度時，頭的重量卻會增加到22公斤。（愛迪樂治療所提供）

另外，研究也顯示，除了姿勢不良等身體因素外，心理因素也會造成肌肉骨骼問題。當處於壓力、焦慮時，肌肉也會不自覺一起變得緊張，讓肌肉長時間收縮，無法適當的休息，導致後續疼痛的發生。

愛迪樂治療所說明，不管是好姿勢、壞姿勢，都要保持活動，長時間維持不動，肌肉無法得到適度的休息，影響血液循環，長久下也導致肌力失衡。透過調整姿勢，可以遠離肩頸痠痛。

坐著的時候應雙腳著地，膝關節及髖關節彎曲呈90度，調整背靠或靠墊，要契合腰部曲線，支撐背部及腰部，手肘與桌面平行，放鬆肩膀，眼睛與螢幕頂端平行，調整身體與螢幕的距離，盡量保持頭在正中位置。躺著的時候，可選擇符合頸部曲線的枕頭或利用毛巾卷墊在頸部下方，讓頭、頸與脊椎呈一直線，避免頭處於過高或過低的位置。

坐著的時候應雙腳著地，膝關節及髖關節彎曲呈90度，調整背靠或靠墊，要契合腰部曲線，支撐背部及腰部，手肘與桌面平行，放鬆肩膀，眼睛與螢幕頂端平行，調整身體與螢幕的距離，盡量保持頭在正中位置。（愛迪樂治療所提供）

愛迪樂治療所指出，以下3種方式也可以用來舒緩肩頸不適：

1、收下巴運動：坐姿，頭維持在自然姿勢，下巴微微往後縮（不是點頭），讓耳垂與肩峰呈一直線（正中位置），感受頸部後方出現緊繃，停留5秒/次，10次/回，3回/天。

收下巴運動示意圖。（愛迪樂治療所提供）

2、頭側彎伸展：坐姿，頭維持正中位置，伸展側的手可抓住椅子，對側手將頭往對側拉，直到感受到緊繃，停留10-30秒，3-5次/回，3回/天。

頭側彎伸展示意圖。（愛迪樂治療所提供）

3、適度休息，熱敷放鬆肌肉：設定鬧鐘，在專注一段時間後，提醒自己休息、活動肩頸，變換姿勢可利用熱水袋或熱敷墊，熱敷20分鐘，放鬆肩頸肌肉。

愛迪樂治療所提建議，平時應避免長時間維持在同一個姿勢，在忙碌中，也要提醒自己調整姿勢、適度休息，保持頸部的活動。肩頸痠痛也可能是其他問題造成，如果嘗試了以上方式仍未見改善，甚至變更糟，或出現神經學症狀，如刺痛、麻等情況，應諮詢醫師或物理治療師進行更詳細的檢查。

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