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健康網》計算熱量還是瘦不下來? 小心這3個陷阱

2021/11/29 20:42

蔡明劼建議,可以使用電子秤加上手機APP計算熱量,食物的重量在電子秤上面十分精準,輸入手機之後,熱量一目了然。(資料照)

〔健康頻道/綜合報導〕減肥需要計算熱量嗎?醫師指出,減肥不一定要計算熱量,只要能夠製造「熱量赤字」就行,熱量赤字指,攝取低於整日所需要的熱量,身體會消耗本身儲存能量,達到減肥的效果;但若已經少吃但沒有瘦,則可考慮計算熱量。因為計算熱量是最能科學化管理飲食、確實創造熱量赤字的方法;若有人覺得「計算熱量沒有用」,可能是掉入了計算熱量的3個陷阱裡。

內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書粉專「蔡明劼醫師 健康。瘦身」及個人平台發文指出,有些飲食法如:不吃澱粉、間歇性斷食、仙女餐(極低熱量飲食)、生酮飲食(極低碳水飲食)、哈佛健康餐盤等,不用計算熱量就能減脂成功,這些飲食法原理都建立在製造熱量赤字的基礎之上,不可能有違反物理學原理的全新發現,差別只在於各種飲食法的執行方式不同。

蔡明劼表示,若使用上述的飲食法,但吃進去的總熱量仍超過身體需求的話,必然瘦不下來,這也是計算熱量的目的,若已經計算熱量還瘦不下來,則可能要注意計算熱量失敗的原因。

計算熱量的3個陷阱

●計算熱量但是誤差太大

蔡明劼指出,如果使用「份量估算法」,比如三指大的肉當作1份、一個手掌大的肉當作4-5份,那勢必會遇到誤差問題,每個人的手不一樣大,加上肉品是低脂或高脂,種種變因導致誤差太大。

蔡明劼建議,可以使用電子秤加上手機APP,食物的重量在電子秤上面十分精準,輸入手機之後熱量一目了然,可以避免依照心情去估算熱量的窘境。

●精準計算但仍敵不過系統性誤差

蔡明劼表示,使用電子秤以及手機APP後,很多人還是會遇到「我吃的熱量很少還是瘦不下來」的情形,例如:一位BMR(基礎代謝率)=1300大卡,TDEE(每日消耗熱量)=1650大卡的女生,飲食紀錄顯示每天只吃1200大卡,為何體重仍然節節上升呢?

蔡明劼說明,可能的原因很多,起碼可以舉出三個。

1、這個女生的BMR和TDEE有可能比公式計算出來的數字更低。

2、同一種食物在APP裡面會有多種選項,哪個才是對的?

3、食物的重量是生重還是熟重?

諸多可能的變因,都可以歸類為「系統性誤差」,也有方法能克服系統性誤差,例如認真比對食物資料庫中的選項,讓熱量計算力求精準,也可以考慮下修每日目標熱量100-200大卡。

●熱量控制在範圍內但吃了太多精緻食品

蔡明劼表示,有時候想喝珍奶或者來一份高檔的甜點,又怕熱量太高,大部分的人會選擇減少正餐的熱量,把扣打留給這些精緻食物,但精緻食品的熱量估算很難準確,因為永遠不知道裡面加了多少糖、蜂蜜、麵粉、蛋、牛奶、奶油等材料,估算熱量容易錯誤。

蔡明劼指出,即便估算熱量正確,但「卡路里不等於卡路里」,比如攝取500大卡的原型食物,它會有較高的攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis),即在消化吸收過程中需要消耗較多能量,無意中就減少了一部分熱量攝取,而經過加工的精緻食品都比較容易消化吸收,也就是攝食產熱效應較低,所以真正的獲取的熱量會高過於帳面上熱量相同的原型食物。

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