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健康網》天冷易便秘! 營養師提「3個4」緩解

2021/11/17 20:10

不建議在馬桶上用3c產品,在馬桶上坐越久,越有可能注意力不集中,反而增加便秘跟痔瘡的機率;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自Freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕坐上馬桶卻上不出來?營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏營養師」發文表示,冬天讓人更容易便秘,腸道長時間有代謝廢物滯留,會讓壞菌大量孳生,且腸道是人體最大的免疫器官,若沒有顧好,還會降低換季保護力,因此她提出「3個4」提醒大家,分別為4大易便秘警訊、便秘該吃的4大食物、避免便秘的4個妙招。

4個易便秘警訊

●天冷活動量減少

高敏敏指出,宜多運動、多活動,當身體減少活動機會,腸道的肌肉蠕動也會跟著變慢,進而導致便秘,日常增加「微運動」,像是以爬樓梯取代電梯、搭車提早一站下車改步行,都可以幫助消化道跟著動起來。

●排汗量減少、喝水量降低

高敏敏表示,宜持續多喝水,一天至少2000c.c.,天氣變冷會降低想喝水的慾望跟口渴的感覺,當糞便中含水量降低,就可能導致不規則的排便。

●暖爐、電暖氣,加速體液散失

高敏敏提醒,宜降低使用暖爐時間,暖氣雖然舒服,但要注意使用時間並保持空氣流通,乾燥的環境下,容易加速體液散失、體內水分不足,導致排便更加困難,也可能造成心血管以及呼吸系統疾病。

●天冷易增加食慾、吃重口味外食

高敏敏表示,宜調整飲食、勿亂吃天氣降溫會促使身體想吃下更多高熱量食物,許多人會選擇調味多、口味重的外食大飽口福,但這些食物都偏向精緻化、低纖維且油糖含量高,極易導致便秘。

暖氣雖然舒服,但要注意使用時間並保持空氣流通,乾燥的環境下,容易加速體液散失、體內水分不足,導致排便更加困難。(資料照)

4種吃了順暢的食物

●好菌食物

高敏敏表示,想要有好的腸道菌叢環境,就要努力增加好菌,好菌就像是體內士兵,可以抑制壞菌、調節消化道機能,排便順暢身體防護力自然也會增加。建議將優酪乳當作每天早餐或晚餐飲品,並選擇內含不怕胃酸、膽酸考驗可以直達腸道的菌株,像是常見的A菌、B菌,天天一杯不僅能增加腸內益生菌、促進代謝循環,還能補充每日所需的乳品營養。

●好油脂

高敏敏指出,不要聞油色變,我們身體需要好的油脂,油可以幫助潤滑腸道,讓糞便更滑順,橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油、藻油等都是很棒的選擇。

●天然纖維

高敏敏表示,膳食纖維不會被腸道消化、吸水後會膨脹,是優秀的糞便推手!! 建議一天最少要攝取3份蔬菜+2份水果,並搭配全穀、雜糧類食物,增加纖維攝取,幫助腸道順暢。

●白開水

高敏敏指出,秋冬經常忘記補水,腸道就像滑水道一樣,如果沒有水,便便就下不來,提醒大家一天至少喝2000-2500ml的水。除幫助腸道順暢外,也能增加代謝,小口小口喝,身體更好吸收。

高敏敏提醒,就算每天都有便便,但硬得像羊便便,那也是便秘的一種,除了改善生活習慣、攝取好順食物,生活中也有一些小妙招,解決便秘的困擾。

多喝水、多運動能避免便秘;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自Freepik)

4妙招解便秘

●每天按時上廁所:

常有人會憋便,導致便秘、排便困難等,建議找出適合自己排便的時間,久而久之就能按時上廁所囉。

●改變如廁姿勢:

常常擠不出來的人,可以拿張小椅子踏腳,改變排便姿勢也有幫助。

●上廁所時少玩手機:

在馬桶上坐越久,越有可能注意力不集中,反而增加便秘跟痔瘡的機率。

●少吃瀉藥或依賴性輔助品:

高敏敏強調,治標要治本,找出便秘原因才能有效改善,太過依賴輔助品,反而造成惡性循環,建議大家只要有便意就不要忍耐,如果便秘問題真的太嚴重,仍需儘速就醫並會診營養師共同找出原因。

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