不建議在馬桶上用3c產品，在馬桶上坐越久，越有可能注意力不集中，反而增加便秘跟痔瘡的機率；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自Freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕坐上馬桶卻上不出來？營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏營養師」發文表示，冬天讓人更容易便秘，腸道長時間有代謝廢物滯留，會讓壞菌大量孳生，且腸道是人體最大的免疫器官，若沒有顧好，還會降低換季保護力，因此她提出「3個4」提醒大家，分別為4大易便秘警訊、便秘該吃的4大食物、避免便秘的4個妙招。

4個易便秘警訊

●天冷活動量減少

高敏敏指出，宜多運動、多活動，當身體減少活動機會，腸道的肌肉蠕動也會跟著變慢，進而導致便秘，日常增加「微運動」，像是以爬樓梯取代電梯、搭車提早一站下車改步行，都可以幫助消化道跟著動起來。

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●排汗量減少、喝水量降低

高敏敏表示，宜持續多喝水，一天至少2000c.c.，天氣變冷會降低想喝水的慾望跟口渴的感覺，當糞便中含水量降低，就可能導致不規則的排便。

●暖爐、電暖氣，加速體液散失

高敏敏提醒，宜降低使用暖爐時間，暖氣雖然舒服，但要注意使用時間並保持空氣流通，乾燥的環境下，容易加速體液散失、體內水分不足，導致排便更加困難，也可能造成心血管以及呼吸系統疾病。

●天冷易增加食慾、吃重口味外食

高敏敏表示，宜調整飲食、勿亂吃天氣降溫會促使身體想吃下更多高熱量食物，許多人會選擇調味多、口味重的外食大飽口福，但這些食物都偏向精緻化、低纖維且油糖含量高，極易導致便秘。

暖氣雖然舒服，但要注意使用時間並保持空氣流通，乾燥的環境下，容易加速體液散失、體內水分不足，導致排便更加困難。（資料照）

4種吃了順暢的食物

●好菌食物

高敏敏表示，想要有好的腸道菌叢環境，就要努力增加好菌，好菌就像是體內士兵，可以抑制壞菌、調節消化道機能，排便順暢身體防護力自然也會增加。建議將優酪乳當作每天早餐或晚餐飲品，並選擇內含不怕胃酸、膽酸考驗可以直達腸道的菌株，像是常見的A菌、B菌，天天一杯不僅能增加腸內益生菌、促進代謝循環，還能補充每日所需的乳品營養。

●好油脂

高敏敏指出，不要聞油色變，我們身體需要好的油脂，油可以幫助潤滑腸道，讓糞便更滑順，橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油、藻油等都是很棒的選擇。

●天然纖維

高敏敏表示，膳食纖維不會被腸道消化、吸水後會膨脹，是優秀的糞便推手!! 建議一天最少要攝取3份蔬菜+2份水果，並搭配全穀、雜糧類食物，增加纖維攝取，幫助腸道順暢。

●白開水

高敏敏指出，秋冬經常忘記補水，腸道就像滑水道一樣，如果沒有水，便便就下不來，提醒大家一天至少喝2000-2500ml的水。除幫助腸道順暢外，也能增加代謝，小口小口喝，身體更好吸收。

高敏敏提醒，就算每天都有便便，但硬得像羊便便，那也是便秘的一種，除了改善生活習慣、攝取好順食物，生活中也有一些小妙招，解決便秘的困擾。

多喝水、多運動能避免便秘；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自Freepik）

4妙招解便秘

●每天按時上廁所：

常有人會憋便，導致便秘、排便困難等，建議找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所囉。

●改變如廁姿勢：

常常擠不出來的人，可以拿張小椅子踏腳，改變排便姿勢也有幫助。

●上廁所時少玩手機：

在馬桶上坐越久，越有可能注意力不集中，反而增加便秘跟痔瘡的機率。

●少吃瀉藥或依賴性輔助品：

高敏敏強調，治標要治本，找出便秘原因才能有效改善，太過依賴輔助品，反而造成惡性循環，建議大家只要有便意就不要忍耐，如果便秘問題真的太嚴重，仍需儘速就醫並會診營養師共同找出原因。

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