文／謝采玲
長期駝著背使用電腦或低頭使用手機，已經成為現代常見的「文明病」，使用時間一久可能會覺得背部僵硬，甚至身體往左或往右都轉不動。
簡單5分鐘 建立良好姿勢
胸椎是位在頸椎跟腰椎中間，提供我們軀幹很多旋轉活動度；如果你會長期駝背或身體旋轉容易某一邊卡住，不妨利用簡單5分鐘，活動胸椎並建立良好的姿勢。
●上胸椎轉動（圖1）：適合合併頸部僵硬者施做。
坐姿下，雙腳踩穩地面、身體盡量挺直，左右手交叉抱住對側肩胛骨，頸部微縮下巴並往左側旋轉到底，然後軀幹跟著往左側旋轉到底，可以用左手把右肩胛骨更帶向左側旋轉，過程中臀部不要抬離椅子、腰部挺直不側彎。
左右兩側輪流交替施做，每側停留5秒。
●中胸椎轉動（圖2）適合長期駝背者施做。坐姿下，雙腳踩穩地面、身體盡量挺直，左右手抬高90度，並在胸前交叉抱住對側手肘，然後軀幹往左側旋轉到底，可以用右手肘往前推、左手肘往內縮帶向左側旋轉，過程中臀部不要抬離椅子、腰部挺直不側彎。
左右兩側輪流交替施做，每側停留5秒。
●下胸椎旋轉（圖3）：適合合併胸腰椎僵硬者施做。坐姿下，雙腳踩穩地面、身體盡量挺直，左右手高舉過頭，並交叉抱住對側手肘，然後軀幹往左側旋轉到底，過程中臀部不要抬離椅子、腰部挺直不側彎。
左右兩側輪流交替施做，每側停留5秒。
●快速胸椎轉動（圖4）：適合有運動習慣但容易旋轉受限者施做。坐姿下，雙腳踩穩地面、身體盡量挺直，雙手手肘彎曲，並在胸前抬高到90度，做出快速地往左旋轉到底，再換到右側旋轉到底，過程中臀部不要抬離椅子、腰部挺直不側彎，重複10次。
◎健康小叮嚀：
上述動作建議長時間維持同一姿勢者，每隔一至兩小時就需活動，每個動作重複6次，做動作時，活動到輕微緊繃感即可。若有脊椎問題、胸椎受傷或呼吸性問題，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的胸椎運動。
（作者為中山醫學大學附設醫院物理治療師）