好食課分享燕麥3好處，補足膳食纖維、控制熱量、容易長久執行；示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕燕麥是許多人會選擇的健康早餐，國外也流行用隔夜燕麥製作減肥餐。好食課營養師團隊在臉書專頁及網頁發文分享「燕麥3好處」及「14天低熱量燕麥減肥菜單」，幫助民眾輕鬆減肥、簡單享瘦。
燕麥3好處 纖維、少糖是關鍵
●補足膳食纖維：
膳食纖維，可以幫助調整腸道菌相，進而影響體脂肪代謝，是減肥的重點。據國民營養調查結果指出，9成國人膳食纖維攝取不足，不論男女，每天只吃15公克的膳食纖維，距離建議量25公克有一定的差距。
因此，好食課建議民眾，減少攝取精製白米，改選燕麥、五榖米、糙米、紫米等全榖雜糧，讓主食的膳食纖維更加豐富。而燕麥中的膳食纖維含量豐富，是白米的12.1倍；燕麥裡的β-聚葡萄糖，是一種以特殊鍵結存在的醣類，因為無法被人體吸收，亦可視為膳食纖維的一種。
好食課建議，民眾可以減少精製白米份量，選擇燕麥、糙米、紫米等全榖雜糧，讓主食的膳食纖維更加豐富；示意圖。（圖取自freepik）
如此調整，不僅能增加飽足感，更不會讓我們餓了隨手抓餅乾、麵包果腹；足量的膳食纖維也能幫助調節肝臟膽固醇的代謝，降低三酸甘油酯。
另外，好食課提醒，外食族也可以準備隨手包的燕麥片，在早餐或下午茶時享用，熱量不高又可以補充膳食纖維，也可以添加至無糖豆漿或牛奶中作為早餐，或點餐時多點1-2道蔬菜，讓膳食纖維攝取量達標。
●控制熱量、減少糖：
熱量控制，是減肥最大重點，我們可以從點心、零嘴開始調整，舉例來說，將含糖飲料改成無糖咖啡、鮮奶或者是水果，熱量就可以減少逾50%；也可以利用即時燕麥片，強化飲食管理。這樣的「無糖飲食」不只能讓熱量下修，還能減少身體因攝入精製糖而引起胰島素快速分泌，造成體脂肪生成的風險。
好食課指出，外食族減糖也可以從三餐的食物烹調方式著手，將白醬義大利麵換成清炒風味、或是將早餐的奶茶換成1杯無糖豆漿。豆漿為低脂優質蛋白質，可以提供飽足感，也是低升糖指數食物，能讓餐後血糖波動幅度較小，於早上工作時更有精神，不會昏昏欲睡。
不過，好食課提醒，市售許多燕麥片、榖粉都有經過調味，含有精製糖，反而會增加熱量，導致肥胖。所以在選擇上，要看清包裝上的營養標示，不加糖、有健康食品認證，清楚標示膳食纖維和β-聚葡萄糖含量，才能讓減脂（體脂與血脂）事半功倍。
●容易執行，持久進行：
好食課指出，很多減肥者無法成功的原因是難以執行與持續。他們發現，多數人無法自己準備午餐，所以建議在上班前與下班後，可以備好簡單的燕麥片入菜，幫助飲食控制。每天只要攝取75克的燕麥片（約2包），就可以達到30%的膳食纖維建議量，減少體脂肪合成。
14天低熱量燕麥減肥菜單
好食課團隊設計了2套燕麥減肥菜單：1日三餐+2份點心。早餐可以攝取燕麥牛奶、地瓜、無糖豆漿、全麥吐司等；午餐攝取茶碗蒸、清炒義大利麵、雞肉捲，配上無糖茶；晚餐吃五穀飯、不同口味的燕麥粥、燙青菜等；點心則可搭配低熱量水果，如小芭樂及蘋果、低脂牛奶、1湯匙果乾或堅果等。
好食課表示，這份菜單1天熱量落在1300-1500大卡，分量1杯約為240-330cc，1湯匙約為15-20cc。考慮到飽足感問題，個人可依照這份燕麥減肥菜單進行調整，但不宜再比這個量更少，以免低於基礎代謝率，影響減重效果。
