葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕癌症發生與日常生活、飲食息息相關！胸腔暨重症醫學科醫師黃軒整理6項不良飲食習慣，包括：吃太多加工食品、吃太多紅肉、吃太多甜食、喝太多酒，甚至是纖維吃不夠、飲食不規律或吃太飽都會增加癌症風險，因此建議透過10招健康習慣，遠離癌症！
黃軒在臉書專頁「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文分享，門診常被問到：「如何吃才不會罹癌？」對此，他解釋，許多癌症，其實是由於長期不良的飲食習慣所導致的，而不是今天多吃青菜，馬上就不會罹癌，也不是吃太多肉，馬上就會罹癌，持久不良飲食習慣，才是高風險罹癌的關鍵。以下為6種常見不良飲食習慣：
吃太多加工食品：加工食品通常含有高濃度的鹽、糖及人工添加劑，長期食用可能導致發炎反應及自由基增加，進而提高癌症風險，特別是加工肉類，與大腸癌的關聯已被多項研究證實。1篇綜合分析顯示，攝取加工肉類會顯著增加大腸癌風險，尤其是當攝取量超過每日50克時，大腸癌風險便會上升約18%。
吃太多紅肉：研究顯示，每天吃紅肉超過100克，罹大腸癌風險增17%，因此世界衛生組織將加工肉類列為致癌物，未加工的紅肉列為可能致癌物。肉類中的亞硝酸鹽，在胃內酸性環境或高溫烹調下，可能轉化為致癌物質亞硝胺，導致DNA損傷，增加癌細胞突變可能性。不只如此，紅肉在高溫烹調下會產生PAHs，與DNA結合，產生DNA加合物（DNA Adducts），引發基因突變，促進癌症形成。
吃太多甜食：研究顯示，長期高糖飲食可能導致肥胖及胰島素抵抗，並與乳癌及胰臟癌有關。
喝太多酒：過量飲酒會增加頭頸癌、肝癌、胃癌等6種癌症，以及200多種疾病的風險。據2019年數據，美國有5.4%的癌症歸因於飲酒。其他研究也指出，成年前大量飲酒的人，在50歲之前被診斷出患有大腸癌風險會增加150%。
纖維吃不夠：缺乏蔬果及全穀類的飲食模式，可能導致腸道菌群失衡，降低腸道防禦功能。進一步增加大腸癌的風險。韓國慶熙大學的研究發現，相比於攝取最少植物性食物的男性，每日平均攝取最多者，罹大腸癌風險降23%；攝取健康植物性食物者，風險降20%。另外，美國癌症研究所也發現，每日攝取約80公克全穀類食物，可降低17%大腸癌風險，其富含膳食纖維，有助於促進益生菌生長，維持腸道健康。
飲食不規律或吃太飽：身體晝夜節律調控生理功能，包括代謝、內分泌和免疫系統，且肝臟和大腦等器官的生理時鐘需同步運作，維持正常代謝機制，「不規律的進食時間」會破壞同步性，導致代謝紊亂，出現胰島素敏感性降低、血糖控制失調、脂肪儲存增加，引發肥胖和代謝症候群，甚至影響乳癌、大腸癌和胰臟癌等癌發生；再者，「暴飲暴食」也可能導致肥胖和代謝紊亂，增加多癌風險。
10招健康習慣 降低罹癌風險
多吃蔬菜、水果和全穀類：蔬果和全穀類富含膳食纖維，有助於腸道健康，促進有益菌群的生長，降低大腸癌風險，建議每天至少攝取5份不同的蔬果，並選擇糙米、燕麥等全穀類食用；另外，蔬果中的維生素C、維生素E、多酚類和胡蘿蔔素等抗氧化物質，有助於中和自由基，減少細胞損傷，推薦青花菜、菠菜、莓果類、番茄等。
減少加工肉與紅肉攝取：世界衛生組織將加工肉類列為致癌物，特別是結直腸癌的高危因素，因此建議每週攝入量應低於50克。至於紅肉攝取量則建議每週不超過500克，並以蒸、煮方式取代燒烤和煎炸。
限制糖和高熱量食品：避免含糖飲料和甜點，選擇低升糖指數（GI）食物，如全穀類和豆類，同時也應注意總熱量攝入，控制高熱量食物食用份量。
增加健康脂肪攝取：健康脂肪「Omega-3脂肪酸」具有抗炎作用，有助於降低某些癌症風險，可從深海魚（如鮭魚）、亞麻籽、核桃攝取。相對地，應「避免反式脂肪」，其與慢性炎症和癌症相關，因此應避免油炸食品和含人造奶油的產品。
控制飲食時間與規律性：應定時進餐，避免夜間進食。
避免過量飲酒：建議女性每日酒精攝入量不超過1單位，男性不超過2單位，1單位等於10公克的純酒精。
多喝水，減少含糖飲料：多喝水有助於促進代謝，降低尿路癌症的風險，建議每日飲用2-3公升的水，避免含糖飲料。
增加益生菌和發酵食品的攝取：優酪乳、味噌、泡菜等發酵食品，可增加優質腸道菌群，有助於提高免疫力，減少癌症風險。
減少高鹽食品的攝取：高鹽飲食會損害胃黏膜，增加幽門螺旋桿菌感染和胃癌風險，建議每日攝入量控制在5克以內。
維持健康體重：肥胖與乳腺癌、結腸癌、腎癌等多種癌症密切相關，應透過健康飲食和規律運動習慣，將BMI維持在18.5-24之間。