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健康網》堅果百百款 一次看懂各好處:護心補腦就選「這」

2024/03/06 12:01

醫師提到,堅果富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、多種維生素、礦物質與抗氧化物,是幫助維持健康很棒的食物。(圖取自freepik)

葉立斌/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕堅果百百種,您知道要怎麼選擇堅果種類及攝取量嗎?好日子診所醫師蕭伶茲分享8種堅果,衛福部更建議每日至少攝取1份堅果種子。若想保護心血管,建議選擇核桃,其Omega-3中有較高α-亞麻酸,能降低壞膽固醇(LDL),增加好膽固醇濃度,有助於促進心臟與血管的健康;豐富的維生素E與卵磷脂更能補腦,因此這類堅果每天建議吃2顆。

每日建議堅果攝取量為1份

針對堅果營養,蕭伶茲在臉書專頁「好日子診所」發文分享,其富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、多種維生素、礦物質與抗氧化物,是幫助維持健康很棒的食物。衛福部建議每日至少攝取一份堅果種子,而「一份」約為5公克的油脂。

不過,各種堅果成分的不同,數量的建議也不同,因此蕭伶茲藉此列出各種堅果特點、建議攝取量及好處:

●夏威夷豆—油脂含量最高:其為脂肪含量最高的堅果,熱量非常高,須注意攝取量,有豐富的不飽和脂肪酸與維生素B1、B2,每日建議一份攝取量為5顆。

●核桃—對心血管最好:核桃的Omega-3中有較高α-亞麻酸,而α-亞麻酸能降低壞膽固醇(LDL),增加好膽固醇濃度,有助於促進心臟與血管的健康;其含抗氧化物質,能改善慢性發炎;豐富的維生素E與卵磷脂更能補腦,因此每日建議一份攝取量是2顆。

●胡桃—抗氧化最好:胡桃的抗氧化物是堅果類的冠軍,能改善身體發炎與老化,含19種礦物質,其中豐富的鎂,能幫助骨骼發育,維持心臟、肌肉與神經正常功能,也可穩定情緒,改善睡眠,每日建議攝取量為3顆。

●巴西堅果—含硒量高的超級食物:巴西堅果擁有含量很高的硒,是牡蠣的22倍。而硒具有強大的抗氧化能力,可對抗自由基,也能維持心臟與皮膚的健康,因此每日建議攝取量是2顆。

醫師表示,開心果含有最高的β-胡蘿蔔素,維生素B6較多,膳食纖維量更是堅果中的冠軍,具有穩定血糖的作用。(圖取自freepik)

●開心果—膳食纖維最多:所有堅果中,開心果含有最高的β-胡蘿蔔素,維生素B6較多,膳食纖維量更是堅果中的冠軍,具有穩定血糖的作用,每日建議吃15顆。

●杏仁果—補鈣護膚好幫手:杏仁果的含鈣量與維生素E是堅果中最高的,其中鈣質能幫助骨骼生長;維生素E則有助於皮膚抗老。除此之外,其富含蛋白質、膳食纖維,能增加飽足感與幫排便,有助於減重,及降低低密度膽固醇,預防心血管疾病,建議每天吃5顆。

●腰果—低熱量堅果首選:脂肪含量較低,因此熱量較低,不過腰果含有豐富的鎂、鐵與鋅,更是少數富含銅的食物來源,銅能幫助維持膠原蛋白與彈性蛋白,但碳水化合物的比例較高,因此若採取生酮飲食者,要注意攝取量,每日建議一份攝取量為5顆。

●南瓜子—優質蛋白質來源:在堅果中,屬蛋白質比例最高者,含有非常完整的必需胺基酸且熱量較低。另外,南瓜子富含鋅,可幫助修復細胞與維持免係系統正常,建議每天攝取量為一湯匙,約30顆。

在購買堅果時,蕭伶茲建議,選擇顏色偏淺,接近堅果原色、無調味的原味堅果,且低溫烘焙的方式能保留更多堅果的營養,又因各堅果有其特色,每天選擇攝取不同的堅果,助於營養素均衡,促進健康。

若以減重考量者,蕭伶茲表示,首推南瓜子、開心果與杏仁果,三者熱量較低,可攝取的數量較多;蛋白質含量高、富有膳食纖維,可增加飽足感,幫助體重控制。此外,脂肪是重要的營養素,如減重期間飲食中脂肪偏低,堅果攝取的份數可增加至2-3份,以補足足夠的脂肪。

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