▲營養師建議，平均1個月減去2-4公斤是比較理想、安全的範圍。
（照片提供／梁榮顯）

文／梁榮顯

過年期間，許多人常是忍不住大吃大喝，享受那食物的美味與歡樂時光。然而，當假期結束，往往會發現腰圍悄悄地增加了。這時，如何恢復或保持理想的身形就成了一門不可忽視的課題。要有效在節後瘦身，首先要做的就是合理的安排飲食，並調整生活習慣。

首先，對於節後剩餘的零食，建議分裝成小包，並存放在不易看到的地方，以減少因視覺刺激而產生的食慾。這樣不僅能幫助控制食量，也能避免攝取不必要的熱量。

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談到減重塑身，健康的減重速度非常重要的觀念。平均1個月減去2至4公斤是比較理想、安全的範圍。過快的減重速度可能會對身體造成壓力，一旦壓力累積到一定程度，就可能會出現反彈，導致暴飲暴食，最終使得減肥計畫失敗。

日喝2千-3千毫升水 可促進代謝

充足的水分攝取是促進代謝的關鍵因素之一；建議每人每天喝2000至3000毫升的水，特別是在過節期間可能會攝取較高鹽分食物，多喝水可以幫助體內排出多餘的鹽分，減少水腫的情況。此外，適量的水分還能增加飽足感，避免飲食過量。

少吃加工食物 多運動、充足睡眠

飲食方面，應優先選擇新鮮、少加工的食物。加工食品往往含有較多的油脂、糖分和鹽分，容易在不知不覺中攝取過多的熱量。建議選擇糙米、五穀米、地瓜等優質澱粉，並搭配豐富的蔬果，提供必要的營養，且控制熱量的攝取。蛋白質是瘦身過程中必須的營養素，建議每公斤體重宜攝取1.5至2.0克的蛋白質，如豆類、蛋奶等。調整飲食外，增加身體活動也是重要的一環。有氧運動可以有效增加熱量消耗，現在流行超慢跑，可以在家邊看電視邊運動，如果搭配啞鈴、槓鈴、彈力帶等阻力運動來鍛鍊肌肉，還可提升基礎代謝率。

充足的睡眠很重要。因為熬夜、睡眠不足，容易造成內分泌失調，導致食慾增加而吃下更多東西；抑制脂肪囤積的生長激素也會減少。特別是常吃泡麵、洋芋片、鹹酥雞等高脂、高熱量食物作宵夜，是減肥的大地雷。

如果可以自己動手做菜是控制飲食最好的方法；選擇合宜的食材和烹飪方式，更容易做到低油、低鹽、低糖，同時也能確保食物的新鮮度和營養價值。綜上所述，節後瘦身不是一件難事，關鍵在於調整個人飲食和生活習慣，並持之以恆一段時間後，就能夠有效的恢復或保持理想的體型。

（作者為花蓮慈濟醫院營養科營養師）

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