超級食物 你今天"藜麥"了嗎

▲紅藜麥地瓜烤雞沙拉。（照片提供／翁詩雲）

文／翁詩雲

藜麥是風靡歐美的養生聖品，最近國內也颳起一陣藜麥旋風，許多食品都標榜添加了藜麥，不過藜麥到底是穀類？還是青菜？其中含有什麼樣的營養，讓大家如此瘋狂，選擇食用？

含完整必需胺基酸

◎藜麥外觀及營養成分

藜麥外觀像小米，但依品種不同，可區分為紅、白（黃）、黑3種顏色，而這三者營養成分相差不大，但烹調時間及口感風味仍有些許不同，其中白藜麥口感最軟，黑藜麥口感較硬。

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◎「藜麥」為何會被稱為超級食物？

●含有完整必需胺基酸

人體無法自行合成的胺基酸有8種，根據國健署目前最新建議的每日飲食指南，建議大家優先選擇植物性蛋白，但大多數的植物性食物無法含有所有必需胺基酸，而藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物性食物。

●高膳食纖維、低GI

藜麥的膳食纖維比白米高出許多，而且因膳食纖維含量高，所以消化吸收較慢，因此GI值相對比白米低許多。

●豐富的維生素及礦物質

現代人因為飲食越來越精緻或飲食不均衡，常會缺乏一些維生素或礦物質。藜麥當中含有豐富的維生素B群、葉酸；而磷、鉀、鎂、鈣等礦物質的含量，都比白米飯高出許多。

●不含麩質，不易過敏

許多人對於麥類製品中所含的麩質過敏，而藜麥不含麩質，是可以取代麥類的替代品。

◎什麼人不建議食用藜麥？

●藜麥因富含纖維質，如攝取過多且未搭配足夠水分，容易影響消化，可能造成腸道阻塞，所以食用藜麥的同時需多喝水才能確保腸道正常運作。

●藜麥也同時富含鉀離子，腎臟功能異常者應避免食用。

●藜麥雖然有許多優點，但在營養組成上，仍歸類於全穀雜糧類，所以如需血糖控制者，需要酌量攝取。

◎藜麥如何烹調

藜麥最簡單的烹調方式，就是將清洗後和白米一起煮成藜麥飯；也可選擇單純將藜麥煮成飯狀，再拌入沙拉一起食用。

（作者為台南市立醫院營養師）

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