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健康網》睡前不做7件事 專家：幫助心臟恢復
心臟病學專家柏拉吉表示，睡前須要讓身體在夜間順利進入「修復模式」，有些事情不能做。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）
〔健康頻道／綜合報導〕大家多會聽到醫師建議在11點前就寢，睡滿8小時這類的建議；那麼睡前該做什麼呢？心臟病學專家桑傑柏拉吉（Sanjay Bhojraj）在《CNBC》撰文表示，睡前須要讓身體在夜間順利進入「修復模式」，而非持續處於「壓力模式」。
柏拉吉分享自己在晚上 7 點之後絕對不會做的 7 件事：
1. 拒絕深夜進食：人體的新陳代謝遵循晝夜節律；到了晚上，人體的胰島素敏感度會下降，處理血糖和脂肪的效率變差。太晚吃東西會導致血糖升高、脂質代謝受阻，並引發身體的發炎訊號。此外，夜間消化食物也會干擾身體對血管健康的修復工作。
2. 避免明亮的頂燈，或是刺眼的 LED 燈：日落後暴露在強烈的藍光下會抑制褪黑激素（Melatonin）的分泌。褪黑激素不僅調節睡眠，還負責控制血壓和心血管系統的抗氧化活動。研究已證實，夜間光污染會增加冠心病風險並干擾夜間的正常血壓降幅。醫生建議改用溫暖的桌燈或壁燈，他甚至在浴室使用紅光燈泡來刷牙準備入睡。
3. 不看刺激或情緒高昂的電視節目：例如政論節目、高張力的體育賽事或是吵成一團的實境節目，你的神經系統並不知道「這只是電視節目」。心理壓力會激活交感神經，導致心率和血壓飆升。長期的交感神經興奮會導致血管內皮功能障礙（心血管疾病的早期階段）。柏拉吉表示，他會把節目留到週末再看，晚上不要讓壓力荷爾蒙像在車庫裡猛踩油門一樣爆發。
4. 不進行高強度運動：運動對心臟很好，但時機很重要。柏拉吉表示，晚上9點進行高強度訓練會讓皮質醇（壓力荷爾蒙）保持在高點，延緩身體從「戰或逃」切換到「休息與修復」的模式，這會導致夜間心率偏高、降低心率變異度（HRV，一項心血管彈性的重要指標）。心臟在睡前需要的是減速的跑道，而不是最後的衝刺。
5. 絕不飲酒：酒精雖然主觀上讓人覺得放鬆，但在生理上恰恰相反。酒精會破壞睡眠結構、抑制快速動眼期（REM）睡眠、干擾褪黑激素分泌，並使靜止心率上升、阻礙夜間血壓自然下降的趨勢，進而放大身體發炎反應並惡化代謝。
6. 避免吵架，以及引發情緒波動的對話：憤怒和情感壓力對心血管有直接的負面影響。晚上與伴侶或家人爭吵，會讓皮質醇在身體最需要關機時大量分泌。對於高風險族群來說，劇烈的情緒甚至可能引發心律不整或急性心臟事件。「有些重要的事情，可以留到明天，不需要在深夜討論。」
7. 不接觸未經螢幕濾鏡過濾的電子產品：手機、平板和電視的藍光會延遲褪黑激素釋放，導致入睡困難與睡眠品質下降。長期的睡眠不足與高血壓、胰島素阻抗、發炎反應及心血管風險上升有著獨立的直接關聯。
柏拉吉總結，晚上 7 點過後，設法減少對晝夜節律的干擾，並降低交感神經的壓力，讓心臟有足夠的時間好好修復。
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