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膝蓋痛到跑不動?跟著專家這樣做遠離膝蓋傷害準沒錯!

2016/07/09 20:48

膝蓋受傷對身體的影響非常大,喜歡運動又害怕受傷害?就讓專家來告訴你怎麼保護和預防膝蓋損傷吧!(圖擷取自vida)

〔iStyle頻道/綜合報導〕對愛運動的人來說,「膝蓋」無疑是最令人困擾的運動傷害,因此,保護膝蓋顯得相當重要,除了要了解如何保護膝蓋以外,也要訓練膝蓋附近肌肉的強度。曼哈頓骨科護理創始人,肩膀與膝蓋專家Armin Tehrany 和專業物理治療臨床主任Rebecca Goldstein提供一些防止膝蓋受傷,以及強化膝蓋的方法,讓你常常運動也不怕受傷害。

1、髖關節運動:Rebecca Goldstein強調,由大腿骨和骨盆形成的髖關節對女性來說非常重要,平常可以透過側躺單腿提高訓練降低受傷機率。

2、運動前先暖身:運動前總是忽略看似平凡、無趣的「暖身運動」嗎?在運動前熱身其實有很大的好處,Armin Tehrany 表示,熱身可以預防韌帶損傷,還能防止其他運動傷害,保護肌肉安全。Armin Tehrany建議可以在運動前先騎10分鐘的腳踏車,加上正確的暖身步驟就能就能發揮功效。

3、強化膝蓋肌肉:目前最受歡迎的「橋式運動」是一種利用臀部和大腿前側力量將身體往上抬,並有效訓練膝蓋上方肌肉,保護膝蓋的一種訓練方式,對臀部、背部、腿後肌肉群都有同樣的訓練效果。

4、靜態伸展運動:運動完千萬不要忘記拉筋舒緩膝蓋,Rebecca Goldstein強調,拉筋、扭動手腳、小腿伸展......等「靜態伸展運動」同樣也能達到預防運動傷害的效果。不要認為安全運動完就沒事,透過「靜態伸展運動」能舒緩肌肉,減緩痠痛,讓身體慢慢回復到穩定的狀態。

5、強化身體平衡:除了強化膝蓋肌肉外,Armin Tehrany和Rebecca Goldstein都強調,保持身體平衡絕對是保護膝蓋很有效的方式之一。為了增加平衡感,Rebecca Goldstein建議一開始可以先在普通地板訓練單腳站立,習慣後再訓練自己能夠平穩的站在床上增加穩定度。

6、動態伸展運動:為了使身體進入待命狀態,讓運動能更順利,你可以在運動前先做開合跳或是高抬腿跑......等「動態性伸展運動」等到身體微微發熱,開始出汗的時候就表示身體已經準備好要開始運動了。

7、敏捷性訓練:Rebecca Goldstein表示,透過敏捷性訓練也能增加膝蓋強度,可以在地上設置障礙物,雙腳以橫向的方式快速移動,經過反覆強力地瞬間收縮和伸展對肌力有很大的幫助,更能穩定關節,以防膝蓋受傷。

Armin Tehrany最後提醒,所有的運動訓練對預防膝蓋受傷都相當有效,但跳躍動作有可能對膝蓋產生重大影響,因此,在著地時,髖關節和膝蓋腳踝都應該放鬆,才能吸收衝擊力減緩傷害。

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