文／林瑋庭
每天都有許多長輩因為糖尿病、高血壓、高血脂等三高問題，前來醫院設的慢性病營養諮詢門診，接受飲食諮詢，隨著少糖、少鹽、少油的飲食調整，長輩的進食量逐漸減少，過度限制伴隨飲食失衡，肌肉量也默默消失。
每天至少攝取5蔬果 延緩老化
大家不可忽視「食力」（攝取足夠營養的能力），充足的營養支持是長輩健康的根基，呼籲大家多多重視。
●足夠的熱量及蛋白質
隨著年紀增長，各種生理功能逐漸退化，容易吞嚥困難，老年人需要攝取足夠的熱量及蛋白質，以維持肌肉質量與力量。
均衡飲食是維持足夠熱量及蛋白質的基礎，透過每日搭配攝取6大類食物：包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，能豐富且多元的攝取各種必要的營養素。
●適當補充維生素D
近年越來越多研究證實，維持血中足量維生素D3值，亦有助於改善肌力和體能狀況。維生素D主要經由陽光照射於皮膚產生，建議於每日陽光充足但不是最強烈階段，曬太陽約10-20分鐘，幫助身體合成足量的維生素D。
國人膳食營養素參考攝取量第8版建議每日維生素D攝取量31-50歲成人為10微克（400 IU）；51歲以上成人為15微克（600 IU）。可多選擇富含維生素D的食材搭配日常餐食：黑木耳、香菇、鮭魚、秋刀魚、雞蛋及乳品類。
●抗氧化營養素
當身體氧化壓力逐漸增加，特別是活性氧物質（ROS）會引發肌肉萎縮及功能喪失，抗氧化營養素可透過抑制ROS產生，延緩肌少症進展，進而防止老化相關的肌肉力量及功能衰退。
天然蔬果中，富含維生素及植化素（如花青素、β-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素、麩胱甘肽） 等抗氧化物質。
國民飲食指南建議，每天至少攝取3份蔬菜及2份水果，以達到足量的維生素、礦物質、膳食纖維、微量元素及植化素等抗氧化物，減少體內氧化壓力，延緩老化。
臨床針對病患進行營養評估，及早發現營養不良相關的肌少症高風險個案，營養師依個案的疾病營養治療、膳食營養素缺口、根據咀嚼吞嚥功能調整食物質地及家庭支持程度等備餐能力，給予實際可行的臨床個人化營養治療計畫。
（作者為基隆長庚醫院營養科營養師）