▲可藉由本體感覺和彈力帶肌肉訓練，減少再次扭傷機會。（照片提供／黃駿翰）

文／黃駿翰

▲腳背作上下踢擺，可幫助扭傷後的消腫。

腳踝扭傷多是運動傷害造成，在突然加速的瞬間，或者是跳起來降落時，腳步不穩，一不小心就會造成腳踝過度的內翻或外翻。

▲經由肌內效貼紮，可有效支撐保護，減緩扭傷後的不適，圖為內翻扭傷之貼紮法。

腳踝扭傷的當下，令人疼痛不堪，甚至無法行走，嚴重點會腫得跟麵包一樣。

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▲運動前，採取前弓後箭姿勢，牽拉小腿肚肌肉，感到緊繃痠感即可，維持30秒，執行三次，可有效避免運動過程腳踝扭傷。

◎為什麼會造成腳踝扭傷？

大部分都是外力所造成韌帶、肌肉拉傷，但跟本身的自體結構和運動習慣也是有些關聯，比如說高弓足就比扁平足更容易內翻扭傷；運動前，沒暖身也會造成肌肉僵硬，無法適應突來的變化；或者鞋子沒挑選適合自己的尺寸，也添增了幾分風險。

◎腳踝扭傷要如何處理？

在扭傷的當下，立即冰敷10分鐘，可有效減少腫脹程度，加速未來復元的時間，之後如果仍有「紅、腫、熱」等情形，繼續冰敷，少量多次，並休息一陣子。

在床上躺平時，也可將腳墊高，並做腳板往上往下的運動，加速消腫；之後可選腳踝護具，並暫時停止運動，減少二次扭傷的機會。

◎何時可以恢復運動呢？

通常只要腳踝上、下、左、右活動不會疼痛，也沒有腫脹問題，就可以逐步進入原本的運動，建議先穿著護具，但不建議一下就做到之前的活動量，以免腳踝負擔不了，又再度受傷。

◎如何減少腳踝扭傷的風險？

挑選一雙適合自己的鞋子，尺寸要剛好，鞋帶也要繫好不宜鬆垮，鞋身也不宜太硬，高統鞋或許會影響到靈活度的表現，但也能有效預防。

運動前，確實做好暖身。適當的牽拉不但能添增肌肉的柔軟度，也能增加肌肉的表現能力，面對突然的衝擊，能做出較佳的反應，尤其要強調小腿肚的肌肉，此處肌肉太緊繃，就很容易增加扭傷的機會。

跳起降落時，也建議用較寬的步伐降落，能提供一個較穩定的狀態；適時的休息很重要，如果已經覺得疲乏時，仍強迫自己運動，也會大大提高運動傷害的風險，反而需要更多時間復元。

腳踝扭傷可藉物理治療提供紅外線、超音波、深層橫向按摩等治療加速復元，也可提供受傷後期的運動訓練，減少復發的機會，但不建議輕易接受推拿，尤其在急性初期，反而可能造成更多的腫脹，況且嚴重的腳踝扭傷，有時可能也伴隨骨折的風險，所以還是接受適當的評估、檢查，再介入，最為安全。

（作者為台中市愛鄰復健科診所物理治療師）

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