市面上粽子琳瑯滿目，享受美食也要注意營養的均衡。（照片提供／李佩霓）

文／李佩霓

每逢端午佳節到來，想要減重或是患有慢性病的朋友，就會詢問：「粽子的熱量高，到底可不可以吃？」

市面上，粽子琳瑯滿目，大致可分為台灣口味的燒肉粽、港式口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、客家粿粽及口感QQ的鹼粽。其中以裹蒸粽的熱量最高，一個約一斤重，內餡豐富，包括有金華火腿、叉燒、五花肉、鹹蛋黃、蝦米、干貝、綠豆仁及栗子等。因此一個裹蒸粽就約有1000大卡以上的熱量，若成年女性吃了半個裹蒸粽，大約等於攝取一天1/3的熱量，因此會建議數人分食，才不會攝取過多熱量；另外，內餡多為膽固醇較高的食物，因此膽固醇過高者更應酌量攝取。

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◎台灣燒肉粽可以分為北部粽與南部粽：

●北部粽是將糯米先炒過後，再包入瘦豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等餡料，在粽葉（竹葉）中蒸熟，類似油飯，口味較重。一個200克重的北部粽約有500至700大卡的熱量。

●南部粽的主要餡料以生糯米混合花生，另外內餡中，還包括五花豬肉、麻竹筍、香菇、栗子、蝦仁、乾魷魚及鹹蛋黃等，包好之後，再整串水煮，口味與香味也較北部粽清淡，一個200克重的南部粽約有500大卡。

雖然南部粽中的糯米不經油炒，是以水煮的方式煮熟，不過很多人常習慣灑上大量花生粉與醬料後，再食用，配料中的花生粉是屬於油脂類，因此需要限制油脂的人（如高血脂患者）要特別注意，應酌量攝取。

●江浙口味的湖州粽，外形為長條狀，有鹹與甜兩種口味；鹹的為鮮肉粽，通常是以糯米與五花肉為主材料，一個約有400大卡的熱量，由於材料中，以肥肉比例較高，因此較不適合忌食肥肉、高油脂的高血脂患者。

●甜口味的湖州粽內餡為豆沙或棗泥餡料，若內餡先以豬油拌炒，一個就約有600至800大卡熱量，因為餡料含醣類與油脂比例偏高，因此較不適合要控制醣類攝取的糖尿病患者，倘若吃了醣分較高的豆沙粽，則其他主食類食物（如白飯或麵條）就要少吃。

●客家粿粽因為體積小，餡料熱量較低，一個熱量約有250大卡，鹼粽也因體積小，每個熱量也不到200大卡，不過若是要沾果糖吃，熱量就會相對提高；糖尿病患若要沾糖吃，也要酌量沾糖，或以代糖取代。

搭配蔬果調節 營養不失調

一般而言，粽子的熱量大多偏高，且纖維質普遍不足。此外，粽子的主材料為糯米，較不易消化；目前已有五穀雜糧或山藥、紅豆、黃豆等取代部分的糯米，由於五穀雜糧的纖維質高，可以改善一般粽子缺乏纖維質的缺點，一方面又可以減少糯米吃多了，容易消化不良的情形。

吃完粽子，別忘了還要吃蔬菜、水果：由於粽子內餡中，只有香菇屬於蔬菜類，但份量很少，可以在吃粽子的同時，燙一盤青菜，或是配上一碗蘿蔔湯、竹筍湯，可以增加纖維質的攝取，再吃上一份水果，更可以補充維生素C及其他微量元素的攝取，達到營養均衡的目標。（作者為天主教耕莘醫院新店總院營養組營養師）

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