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姿勢不良「上下交叉族」 伸展運動找回健康體態
▲胸肌伸展運動（圖1）
文／簡珮君
▲擴胸飛鳥運動（圖2）
你有駝背、烏龜頸、小腹凸出、翹臀嗎？許多造成肩頸僵硬、腰痠背痛的原因，大部分與長時間姿勢不良，導致肌肉失去平衡有關；常見的姿勢不良類型為「上交叉症候群」和「下交叉症候群」。
▲髂腰肌伸展運動（圖3）
上交叉症候群常見於長時間低頭的辦公族及年輕族群，或過度訓練胸部肌肉的健身族群，姿勢呈現頭部前伸、圓肩、駝背、聳肩等姿態，導致肩頸肌肉緊繃、痠痛、頭暈、頭痛、手臂麻木、呼吸不順、胸悶等症狀。
▲弓步蹲運動（圖4）
下交叉症候群則常發生在懷孕婦女、常穿高跟鞋的女性、肥胖和久坐的人，姿勢呈現骨盆過度前傾、腰椎過度前凸、下腹凸出、膝關節過度伸直等姿態，增加腰薦椎及膝關節的壓力，導致下背痛與膝關節不適。
◎上下交叉族群可參考以下動作，放鬆緊繃的肌群、強化無力的肌群：
●胸肌伸展運動（圖1）：坐或站立於牆邊，前臂抵住牆邊，肘關節與肩關節呈直角，或肘關節略高於肩關節，緩慢地向前或向對側轉動身體，每次維持15-20秒，重複5次。
●擴胸飛鳥運動（圖2）：雙手握拳、掌心向下，手肘屈曲90度平舉至身體兩側與肩膀等高，出力往後伸維持10秒，感覺肩胛骨互相靠近、且像翅膀般往後翻起，重複10次。過程中，注意不要聳肩。
●髂腰肌伸展運動（圖3）：弓箭步姿勢，後腳膝蓋彎曲著地，感覺後腳鼠蹊部及大腿前側肌肉有緊繃感，維持15-20秒，重複5次。過程中，保持骨盆不要過度前傾或旋轉，腰椎不過度前凸。
●弓步蹲運動（圖4）：弓箭步姿勢，膝蓋與腳尖朝前，後腳跟踮起，後腳膝蓋彎曲蹲至雙腳與地面約90度，維持10秒，重複10次。
除了進行伸展與肌肉強化運動外，日常生活要注意不要維持同一姿勢太久，每隔40-50分鐘起來走動，多從事慢跑、健走、游泳等可以活動到全身的運動。
良好的姿態不僅可以使肌肉骨骼系統維持正常的運作，避免痠痛或受傷，也可改變一個人的體態。
（作者為彰化基督教醫院物理治療師）
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