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深蹲不正確 小心傷膝蓋
文/謝妮芸
不少人想要「深蹲」鍛鍊核心肌群及臀部曲線,或是跑步健身,但是卻擔心會傷膝蓋,究竟該如何做,比較好呢?
◎迷思1:深蹲真的適合每個人?
若深蹲時,膝蓋往內夾(圖1左)或膝蓋超過腳趾頭(圖1中)時,對膝蓋的壓力都比較大。
為什麼會出現這些姿勢呢?可能是由於臀部或大腿肌力不足、扁平足、髖關節內收及內轉角度過高、大腿後側或小腿後側肌群柔軟度不足等造成。若以這些姿勢深蹲,可能會使膝蓋受傷喔!
◎迷思2:跑步對膝蓋不好嗎?(圖2)
近來有非常多路跑活動,但也常聽到民眾反映膝蓋痛,究竟是怎麼回事?
●跑步的姿勢有幾大重點:
1.視線朝前、身體不駝背或過度挺直:看著地板跑步容易駝背(圖2左),導致核心肌群難以作用,全身的推進力量無法有效傳遞,使跑步變費力。
2.以中足落地,並以腳踝為軸心向前推進:中足落地時,膝蓋受的作用力比腳跟落地少了50%,且腳跟落地讓腳較伸直,受到的反作用力會是體重的3倍。若腳踝柔軟度不足則會限制活動,造成無法以腳踝為軸心推進,身體前傾會使膝蓋承受的壓力變大。
3.單腳站時,身體正中不歪斜:如果核心或臀部外展肌群肌力不足,或有扁平足等結構性問題,則可能在單腳站時,髖關節內收角度過大及骨盆歪斜,使膝蓋需做更多支撐,導致膝蓋痛。
跑步雖然比走路對膝蓋的壓力大,但如果用對姿勢,搭配足夠的柔軟度與肌力,就能減少膝蓋痛(圖2右)。
◎迷思三:膝蓋痛絕對不能下樓梯?
下樓梯本身對膝蓋的壓力很大,但只要用對方式,還是可以維持生活功能,看到樓梯不用心驚驚!
當膝蓋痛時,我們可以減低前腳的移動速度,並讓身體重心隨前腳移動,使下肢肌群有時間做好收縮的準備,給予膝蓋更好的支撐。
從事上述運動時,若遇到任何疑問,建議你尋求物理治療師協助!
(作者為癒健物理治療所物理治療師)
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