深蹲不正確 小心傷膝蓋

▲圖1：常見正確與錯誤的深蹲姿勢。（照片提供／謝妮芸）

文／謝妮芸

▲圖2：正確與錯誤的跑步姿勢。（照片提供／謝妮芸）

不少人想要「深蹲」鍛鍊核心肌群及臀部曲線，或是跑步健身，但是卻擔心會傷膝蓋，究竟該如何做，比較好呢？

◎迷思1：深蹲真的適合每個人？

若深蹲時，膝蓋往內夾（圖1左）或膝蓋超過腳趾頭（圖1中）時，對膝蓋的壓力都比較大。

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為什麼會出現這些姿勢呢？可能是由於臀部或大腿肌力不足、扁平足、髖關節內收及內轉角度過高、大腿後側或小腿後側肌群柔軟度不足等造成。若以這些姿勢深蹲，可能會使膝蓋受傷喔！

◎迷思2：跑步對膝蓋不好嗎？（圖2）

近來有非常多路跑活動，但也常聽到民眾反映膝蓋痛，究竟是怎麼回事？

●跑步的姿勢有幾大重點：

1.視線朝前、身體不駝背或過度挺直：看著地板跑步容易駝背（圖2左），導致核心肌群難以作用，全身的推進力量無法有效傳遞，使跑步變費力。

2.以中足落地，並以腳踝為軸心向前推進：中足落地時，膝蓋受的作用力比腳跟落地少了50％，且腳跟落地讓腳較伸直，受到的反作用力會是體重的3倍。若腳踝柔軟度不足則會限制活動，造成無法以腳踝為軸心推進，身體前傾會使膝蓋承受的壓力變大。

3.單腳站時，身體正中不歪斜：如果核心或臀部外展肌群肌力不足，或有扁平足等結構性問題，則可能在單腳站時，髖關節內收角度過大及骨盆歪斜，使膝蓋需做更多支撐，導致膝蓋痛。

跑步雖然比走路對膝蓋的壓力大，但如果用對姿勢，搭配足夠的柔軟度與肌力，就能減少膝蓋痛（圖2右）。

◎迷思三：膝蓋痛絕對不能下樓梯？

下樓梯本身對膝蓋的壓力很大，但只要用對方式，還是可以維持生活功能，看到樓梯不用心驚驚！

當膝蓋痛時，我們可以減低前腳的移動速度，並讓身體重心隨前腳移動，使下肢肌群有時間做好收縮的準備，給予膝蓋更好的支撐。

從事上述運動時，若遇到任何疑問，建議你尋求物理治療師協助！

（作者為癒健物理治療所物理治療師）

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