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《健康聚寶盆》日常養肌存老本 樂活健康有品
文/賴佐君
打開罐頭變得吃力?爬個樓梯,腿就痠到不行?雖然有運動,但還是「挺個小肚子」?小心有可能是肌肉量不足。
40歲以後,身體的骨骼肌每10年會流失8%,如果肌肉質量持續減少,將造成肌肉力量不足,進而影響生理活動,因此會有體力衰退、走路速度緩慢、手無力的情況,也比較容易跌倒、骨折、失去獨立生活能力。
除了生活品質降低,也間接提高死亡率。因此,為了避免肌肉量持續減少,影響健康,現在就開始養肌肉吧!
「阻抗型運動」是針對特定肌肉施加重量訓練,常見的有肌肉伸展、舉重等。若想鍛鍊手臂可以舉啞鈴或雙手推牆壁;若想訓練下肢肌力可以坐在椅子上或床上懸空抬腿;若想訓練核心肌群可以隨時提醒自己抬頭挺胸、縮下巴及縮小腹。每星期2到3次,每次30分鐘的阻抗型運動,可促使肌肉力量和生理表現進步。
訓練肌肉力氣、增加肌肉量的肌力訓練與維持平衡的伸展運動為主,像是打太極拳;老人家更應在安全的前提下,伸手、抓握、擴胸,抬腿、舉高、撐久,待肌肉有力之後,再配合快步走的訓練,幫助增加肌肉量。
要提醒的是,運動必須有持續性,增長肌肉並非一蹴可幾,而是在打一場長期「抗老防病」的戰爭,越早設法掙足本錢,才能讓自己老了之後,活得更健康。
◎彈力太極養肌操介紹
●鞏固軀幹肌群—坐姿下仰臥起坐(圖1)
●橫向與縱向牽拉彈力帶(圖2)
●抬高單腳搭配橫向或斜向彈力拉伸(圖3、圖4)
老年人駝背、走路緩慢、手無力,大家常把這些症狀誤以為是老年人自然老化的現象,但是這也有可能是「骨骼肌減少症(簡稱肌少症)」的症狀。
肌少症會影響身體功能與獨自生活能力,且提高跌倒和骨折的風險,喪失肌肉力量是造成行動障礙的元凶,動起來!鍛鍊你的肌肉和骨骼,活力無齡的健康生活現在就開始。存「骨本」也要存「肌本」喔!
(作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師)
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