國中會考進入倒數，營養師建議家長作為後援，可以把重點放在飲食關懷，幫助孩子們提升專注力；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕國中會考將於5月18、19日登場，進入關鍵倒數2個月，除了考生們把握時間多寫點題目外，家長作為後援可以把重點放在飲食關懷，幫助孩子們提升專注力，營養師薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文，分享5招維持專注力的聰明飲食方法。

避免太多精緻醣與食物添加物

薛曉晶指出，據衛福部資料，台灣有近900萬的外食人口；台灣癌症基金會的報告顯示，83%的幼兒會選擇泡麵作為外食選擇，而接近70%的幼兒會選擇鹽酥雞和滷味，代表從幼兒期就開始飲食不均的問題。長期的營養素攝取不足，再搭配過量精緻糖、高鈉飲食和食品添加物，可能會影響孩子的專注力。

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此外，一項荷蘭研究發現，一組使用無添加飲食，避免食用包含防腐劑、添加劑、人工色素等的垃圾食物；另外一組則維持平常飲食。經過數週的觀察，結果顯示超過70％無添加物飲食的孩子，其專注力平均提高了50％。

避免攝取過量含糖飲料

薛曉晶分享，兩項國外研究多發現，長期過度攝取糖分可能導致中樞邊緣系統多巴胺信號的變化，進而引發與注意力不足過動症（ADHD）相關的症狀。另外，中度和高度飲用含糖飲料的兒童與不飲用者相比，分別具有1.36倍和3.69倍的ADHD風險。

營養師指出，若缺乏鈣、鎂，將會影響專注力、記憶力、增加疲勞感以及情緒較無法穩定​；圖為示意圖。（圖取自freepik）

避免營養素的不足與消耗

薛曉晶指出，《Psychiatr Danub》期刊中的研究提出，ADHD兒童的同型半胱氨酸、維生素B6、葉酸和維生素B12濃度較低，這些營養素的缺乏可能是ADHD的風險因素。兒童的維生素B12濃度與其魏氏兒童智力量表的得分有正相關，顯示營養狀態可能影響兒童的認知功能。​而其中礦物質中鈣離子與鎂離子可以安定情緒，若飲食不均衡或是外食頻率過高時，則可能因高鹽飲食間接造成鈣、鎂不平衡。​若缺乏鈣、鎂，將會影響專注力、記憶力、增加疲勞感以及情緒較無法穩定。​

多吃原味、原型食物 少添加調味料

薛曉晶表示，家長們在準備給孩子們的餐點時，應避免過度加工的食品及調味料，適時給予較原味的食材，例如：

●低GI的早餐：研究發現，富含複合碳水化合物的穀物早餐，可以有效地減少學童在上午的注意力和記憶力下降，還能提高他們的注意力準確性和次級記憶力。

●富含蔬果多酚的午餐：國外期刊發現，增加飲食中的多酚攝取量與學齡前和小學兒童的ADHD風險降低有關。​得舒飲食包含大量的蔬菜、適量的低脂奶製品和維生素C，並減少簡單的精緻糖，都可能有助於改善ADHD症狀。根據家長和教師、孩子自述的過動症狀、情緒症狀、行為問題、同儕關係問題和親和行為等，得舒飲食組都有顯著改善。

●高鈣、高鎂，輕鬆自在的晚餐：研究顯示，ADHD兒童與健康兒童相比，ADHD兒童的精製穀物攝取比例較高，而乳製品、鈣和維生素B2的攝取比例較低。​飲食行為可能會造成學習障礙和注意力缺陷，尤其是攝入的甜點、炸物和鈉含量，可能影響到孩子的學習、注意力和行為問題，因此均衡、規律的飲食、提高乳製品和蔬菜，則可能降低問題。且​當使用3C螢幕的時間越長，可能和攝取過量的垃圾食物之間有關聯，因此讓孩子好好吃飯，才有辦法吃進去體內需要的營養素。

營養師表示，睡眠品質直接和間接地影響孩子的情緒行為控制能力、處理日常生活的能力，以及生命活力和自尊；圖為情境照。（圖取自freepik）

充足的睡眠

薛曉晶指出，睡眠品質直接和間接地影響孩子的情緒行為控制能力、處理日常生活的能力，以及生命活力和自尊。美國馬里蘭大學醫學院的研究指出，與每晚睡眠時間約9-12小時的小學學齡兒童相比，每晚睡眠時間少於9小時的同齡兒童在某些負責記憶力、智力和幸福感的大腦區域中有顯著差異。這些差異與缺乏睡眠所導致的心理健康問題有關，如：憂鬱、焦慮和衝動行為，也會導致記憶、解決問題和決策的認知困難。​

薛曉晶建議家長們，以孩子最晚起床的時間做為起點，回推孩子們應該上床的時間，儘量讓孩子可以睡飽9個小時，才有精神及專注力。可以到學校應付沉重的學業壓力。

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